Đậu nành khi lên men, giá trị dinh dưỡng của nó được nâng lên một tầm cao mới. Các sản phẩm từ đậu nành lên men không chỉ cung cấp dưỡng chất mà còn hỗ trợ cân bằng sức khỏe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường khả năng miễn dịch. Hãy cùng CLB100 khám phá thêm những công dụng của các sác thực phẩm đậu nành lên men trong bài viết dưới đây nhé.

Đậu nành lên men là gì?

Đậu nành lên men là quá trình chuyển hóa đậu nành bằng cách sử dụng vi sinh vật như vi khuẩn, nấm men hoặc nấm mốc, nhằm làm tăng giá trị dinh dưỡng và cải thiện tính tiêu hóa của sản phẩm. Khi đậu nành được lên men, các vi sinh vật này không chỉ giúp phá vỡ các chất chống dinh dưỡng như phytate, mà còn sản sinh ra các enzym, axit amin và axit béo có lợi cho sức khỏe. Kết quả là, các sản phẩm đậu nành lên men trở nên dễ hấp thụ hơn, đồng thời giàu dưỡng chất và chứa nhiều lợi khuẩn, giúp duy trì sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Đậu nành (Glycine max) vốn là một nguồn protein thực vật dồi dào và có giá trị cao, chiếm khoảng 40% protein, 20% lipid, 35% carbohydrate và 5% khoáng chất, cùng với nhiều hợp chất có lợi như isoflavone, flavonoid và axit phenolic (1). Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng này chỉ có thể phát huy tối đa hiệu quả khi được cơ thể hấp thụ một cách dễ dàng. Chính vì vậy, việc lên men đậu nành không chỉ làm giảm đi các hợp chất khó tiêu hóa, mà còn tạo ra các dưỡng chất mới, như vitamin nhóm B, axit béo không bão hòa và các khoáng chất quan trọng, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. 
Ở các quốc gia châu Á, đặc biệt là Nhật Bản, các sản phẩm từ đậu nành lên men như natto, miso, tempeh hay tofu là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn với các sản phẩm đậu nành lên men có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, đồng thời giúp kéo dài tuổi thọ, một trong những bí quyết sống khỏe mạnh và trường thọ của người Nhật. Vì vậy, không chỉ cung cấp dưỡng chất, các sản phẩm đậu nành lên men còn là nguồn thực phẩm chức năng tự nhiên, mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà chúng ta không thể bỏ qua.

Những chuyển đổi dinh dưỡng trong các sản phẩm đậu nành lên men

Một trong những chuyển đổi quan trọng trong quá trình lên men là sự gia tăng hàm lượng vitamin, axit amin thiết yếu, axit béo và các hợp chất chống oxy hóa, nhờ vào sự tham gia của các vi sinh vật như vi khuẩn và nấm men. Những vi sinh vật này sản xuất các enzyme thủy phân như protease, amylase và β-glucosidase, giúp phá vỡ các liên kết phức tạp trong cấu trúc của đậu nành, làm tăng khả năng hấp thu và sinh khả dụng của các chất dinh dưỡng (2).
Chuyển hóa isoflavone trong quá trình lên men là một ví dụ điển hình về sự thay đổi sinh học quan trọng. Isoflavone, vốn tồn tại ở dạng glycoside không khử, bị phân hủy bởi enzyme β-glucosidase thành các dạng aglycone như genistein và daidzein. Các dạng aglycone này có khả năng sinh học mạnh mẽ hơn, dễ dàng được hấp thụ qua mạch máu và hoạt động tốt hơn trong cơ thể, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là trong việc điều hòa hormone và hỗ trợ chống lại các bệnh lý tim mạch và ung thư (3),(4).

Ngoài ra, quá trình lên men còn giúp thủy phân các chất dinh dưỡng đa lượng trong đậu nành như protein và carbohydrate, thành các hợp chất đơn giản hơn, dễ tiêu hóa và hòa tan trong nước. Điều này không chỉ giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng các dưỡng chất, mà còn sản sinh ra các vitamin, hóa chất thực vật và các thành phần chống oxy hóa.
Một đặc điểm nổi bậc khác của sản phẩm lên men đó là chúng có thể thủy phân các chất dinh dưỡng đa lượng thành các hợp chất đơn giản hơn, hòa tan trong nước, dẫn đến sản xuất ra vitamin, hóa chất thực vật và các thành phần chống oxy hóa. Nhờ đó mà các chất chống oxy tăng lên gấp nhiều lần hơn trước (5).
Một trong những vitamin đáng chú ý là axit gamma-aminobutyric (GABA), có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh trung ương và giúp giảm căng thẳng, lo âu. Sự có mặt của chất này trong các sản phẩm đậu nành lên men không chỉ giúp hỗ trợ chức năng não bộ mà còn mang lại cảm giác thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ (6).
Tóm lại, quá trình lên men đậu nành là một chuỗi các biến đổi sinh học phức tạp, làm gia tăng giá trị dinh dưỡng và chức năng của sản phẩm. Các sản phẩm đậu nành lên men không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội, góp phần quan trọng vào việc duy trì sức khỏe tổng thể và phòng ngừa các bệnh lý mãn tính.

Một số sản phẩm đậu nành lên men phổ biến tốt cho sức khỏe

Tương Miso

Tương miso là loại tương đặc thường được làm từ đậu nành. Đây là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản được dùng để tăng thêm hương vị cho súp và các món ăn được hầu hết các gia đình Nhật Bản dùng vào bữa sáng trong hơn 1000 năm. Quá trình ủ tương Miso mất từ ​​ba đến hai mươi bốn tháng với các vi sinh vật khác nhau, chẳng hạn như nấm mốc, nấm men và vi khuẩn axit lactic. Nhờ đó nên trên thị trường có nhiều loại miso khác nhau như hatcho miso, muggi miso,...
Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng trong quá trình làm chín miso, các peptit được hình thành bao gồm 3–20 axit amin và vẫn bao gồm các axit amin như axit glutamic, axit aspartic và proline. Do đó bạn nên bổ sung ngay loại gia vị này vào thực đơn hàng ngày của mình nhé.

Nước tương tamari

Tương Tamari là phần lắng động của tương đặc miso. Sau đó chúng được ủ trong thời giản dài từ 1,5 đến 3 năm. Nhờ đó mà những chất trong tương phát huy mạnh mẽ. Đây là một loại nước rất cho sức khỏe, được sử dụng rộng rãi trong chế độ thực dưỡng. Bạn có thể dùng nước tương Tamari để chế biến các món ăn lành mạnh hoặc có thể làm nước chấm thay thế cho các gia vị nước tương thông thường sẽ phòng chống được rất nhiều bệnh tật.

Tempeh

Tempeh là sản phẩm đậu nành lên men nguyên hạt từ Indonesia, giàu protein và chất xơ. Tempeh có thể chế biến thành các món chiên, nướng, hoặc hầm với rau củ, thích hợp cho cả trẻ nhỏ và người lớn tuổi.
Trong tempeh có chứa nhiều hoạt chất có lợi như amylase, lipase và protease được sản xuất bởi nấm thuộc chi Rhizopus spp. Những loại này thủy phân các chất dinh dưỡng đa lượng thành các hợp chất đơn giản hơn, hòa tan trong nước, dẫn đến sản xuất ra vitamin, hóa chất thực vật và các thành phần chống oxy hóa. Nhờ dó mà hiệu quả chống oxy hóa của tempeh tăng lên, đồng thời tạo ra nhiều vitamin khoáng chất như vitamin B, vitamin B12…

Natto

Natto là một loại thực phẩm phổ biến và truyền thống ở Nhật Bản đã được tiêu thụ từ thế kỷ 17 và được sản xuất bằng cách lên men đậu nành nấu với các chủng Bacillus subtilis var natto. Người ta biết rằng nó có hàm lượng peptide lớn vì trong quá trình lên men, protein bị phân cắt bởi các protease ngoại bào do chủng Bacillus sản xuất, làm tăng hàm lượng axit amin tự do từ 10% đến 30%. Các nghiên cứu báo cáo rằng các protein có nguồn gốc từ thực phẩm này bao gồm ít nhất mười bảy loại axit amin khác nhau. Việc tiêu thụ natto đã được chứng minh là có tác dụng làm tan cục máu đông, chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ, do các chất chuyển hóa có trong chiết xuất natto, ví dụ như enzyme nattokinase. 

Lưu ý khi sử dụng các sản phẩm đậu nành lên men

Tuy các sản phẩm đậu nahf lên men rất tốt cho sức khỏe nhưng khi sử dụng bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:

• Không nên lạm dụng: Dù chứa nhiều lợi ích sức khỏe, đậu nành lên men nên được sử dụng với lượng vừa phải, đặc biệt là ở những người có vấn đề về tuyến giáp. Vì các isoflavones trong đậu nành có thể làm giảm việc hấp thụ iod.
• Chọn sản phẩm chất lượng: Ưu tiên các sản phẩm hữu cơ, không chứa chất bảo quản sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Đồng thời bạn cũng nên tìm chỗ mua uy tín để tránh mua hàng giả, kém chất lượng.
• Có chế độ ăn uống cân bằng: Bạn hãy kết hợp ăn các sản phẩm đậu nành hữu cơ với chế độ ăn khoa học như thực dưỡng hiện đại để cơ thể nhận đủ các chất. Từ đó sức khỏe mới được duy trì lâu dài, khỏe mạnh hơn.

Đậu nành lên men không chỉ là thực phẩm thông thường mà còn là “liều thuốc” tự nhiên giúp duy trì sức khỏe và sự cân bằng cho cơ thể. Với những giá trị vượt trội, các món ăn từ đậu nành lên men xứng đáng được đưa vào bữa ăn hàng ngày, đặc biệt trong chế độ thực dưỡng. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về đậu nành lên men và biết cách lựa chọn những sản phẩm vừa ăn ngon vừa tốt cho sức khỏe.
Xem thêm:
=> N​ước tương Nhật Bản loại nào ngon, hợp với khẩu vị Việt nhất?
=> Ăn ngũ cốc nguyên hạt như thế nào để giảm cân và khỏe mạnh?
=> Cà phê thực dưỡng có gì đặc biệt? Tại sao ngày càng được yêu thích?