Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất dồi dào. Việc thay thế thực phẩm tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn hàng ngày không chỉ cải thiện hệ tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Vậy làm thế nào để kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng này vào thực đơn một cách đơn giản và hấp dẫn hơn? Hãy cùng khám phá những gợi ý hữu ích ngay trong bài viết này nhé.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc giữ lại cả ba phần chính: 

• Lớp cám: Đây là lớp vỏ ngoài cứng của hạt, nó chứa hầu hết chất xơ và cũng rất giàu vitamin và khoáng chất.
• Lớp mầm: Mầm là phần nảy mầm thành cây mới. Nó có nhiều vitamin, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thực vật tự nhiên khác.
• Lớp nội nhũ: Là nguồn cung cấp tinh bột chính, lớp nội nhũ cũng chứa một lượng nhỏ protein và vitamin, mang lại năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.

Những loại ngũ cốc này không trải qua quá trình tinh chế, cho phép chúng giữ lại gần như toàn bộ các chất dinh dưỡng tự nhiên. Những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, lúa mì, hạt diêm mạch và hạt kê.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát mức cholesterol, cân nặng và huyết áp. Những thực phẩm này cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim...

Lợi ích sức khỏe khi ăn ngũ cốc nguyên hạt

Giàu chất dinh dưỡng và chất xơ

Nhờ lớp cám nên bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào cũng là nguồn chất xơ tốt. Các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt rất đa dạng. Chúng có thể bao gồm các chất dinh dưỡng:

• Vitamin A.
• Vitamin B1, còn gọi là thiamin.
• Vitamin B2, còn gọi là riboflavin.
• Vitamin B3, còn gọi là niacin.
• Vitamin B6, còn gọi là pyridoxine.
• Vitamin B9, còn gọi là folate.
• Vitamin E.
• Sắt.
• Magiê.
• Phốt pho.
• Selen.

Những dưỡng chất này đóng vai trò thiết yếu trong việc tăng cường năng lượng, hỗ trợ chức năng thần kinh và cải thiện sức đề kháng của cơ thể.
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ hòa tan cao giúp điều chỉnh nhu động ruột, làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón và còn giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Đồng thời các chất chống oxy hóa phenolic trong thực phẩm này còn giảm viêm trong đường ruột, giúp ngăn ngừa các bệnh lý như hội chứng ruột kích thích (IBS).

Giảm nguy cơ tiểu đường type 2

Lượng chất xơ hòa tan cao còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thu glucose. Trong đó, beta-glucan (một chất xơ hòa tan) còn tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Các chất như magie, polyphenol có trong ngũ cốc nguyên hạt còn hỗ trợ chức năng insulin trong quá trình chuyển hóa glucose, giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ

Ăn ngũ cốc nguyên cám thường xuyên có thể giúp làm sạch động mạch và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Một hợp chất tự nhiên Lignan trong lúa mạch và hạt diêm mạch còn giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt ngăn ngừa ung thư

Hai hợp chất chống oxy hóa mạnh là saponin và axit phenolic có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú. 

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến dễ kết hợp vào chế độ ăn hàng ngày

Gạo lứt

Gạo lứt giữ lại lớp cám và lớp mầm, giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất như selen và magie. Gạo lứt có thể giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Gạo lứt thường được dùng thay thế gạo trắng trong các bữa ăn hàng ngày.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao nhất, đặc biệt là beta-glucan, hỗ trợ giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và tạo cảm giác no lâu. Yến mạch có thể được dùng để chế biến cháo, bánh nướng hoặc làm đồ ăn nhẹ như granola.

Lúa mạch

Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất, được biết đến với hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đặc biệt là beta-glucan, giúp hạ cholesterol và ổn định lượng đường trong máu. Lúa mạch có thể được sử dụng trong súp, salad và bánh mì.

Hạt kê

Hạt kê tuy nhỏ bé nhưng giàu dinh dưỡng, với hàm lượng magie cao giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Loại ngũ cốc này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và giảm viêm. Hạt kê thường được nấu như cơm, dùng làm nguyên liệu cho cháo hoặc kết hợp với rau củ để tạo nên các món ăn đa dạng và lành mạnh.

Cách kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày của bạn

Ngũ cốc nguyên hạt có thể được kết hợp vào nhiều bữa ăn:

Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng với ngũ cốc nguyên hạt

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh từ yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên cám. Những bữa sáng này sẽ cung cấp đủ chất xơ và vitamin, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng ổn định cho cả buổi sáng.

Thay gạo trắng bằng gạo lứt trong mỗi bữa ăn

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong các món cơm, hoặc thêm lúa mạch vào súp và salad để tăng cường chất xơ và dưỡng chất. Hãy dần thay đổi thói quen bằng cách trộn gạo lứt với gạo trắng để cơ thể quen dần, sau đó chuyển sang ăn toàn bộ gạo lứt. 
Bạn cũng có thể thêm lúa mạch vào súp hoặc salad để tăng cường hàm lượng chất xơ và giúp duy trì mức cholesterol ổn định. Ngoài ra, thay thế gạo trắng bằng các loại bún, phở từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

Thay đồ ngọt bằng những món bánh ngũ cốc

Thay vì snack chế biến sẵn, bạn có thể lựa chọn các loại bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh gạo lứt, bánh yến mạch,... Một vài lát bánh nướng xốp từ bột nguyên hạt kết hợp mật ong hoặc sữa chua sẽ là món ăn nhẹ lý tưởng giữa ngày.

Dùng bột ngũ cốc nguyên hạt thay bột mì làm bánh

Một cách sáng tạo và lành mạnh để tận dụng ngũ cốc nguyên hạt là sử dụng bột mì nguyên cám hoặc bột gạo lứt để thay thế cho bột mì trắng trong các món nướng. Bột mì nguyên cám giữ lại lớp cám và mầm, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, sắt, và kẽm, giúp bánh có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn mà vẫn đảm bảo độ thơm ngon. 
Ngoài ra, trong công thức cần dùng vụn bánh mì, bạn có thể thay bằng yến mạch nghiền nhuyễn để tăng hàm lượng chất xơ và các dưỡng chất như beta-glucan, giúp giảm cholesterol và duy trì lượng đường trong máu ổn định. 
Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày là một thay đổi nhỏ nhưng mang lại vô vàn lợi ích to lớn cho sức khỏe. Không chỉ bổ sung nguồn dưỡng chất dồi dào, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp các bữa ăn trở nên hấp dẫn, đa dạng hơn. Hãy bắt đầu từ những lựa chọn đơn giản như thay gạo trắng bằng gạo lứt hay dùng yến mạch cho bữa sáng bạn sẽ thấy những sức khỏe mình sẽ được cải thiện tuyệt vời.
Xem thêm:
=> Ăn đậu nành lên men tốt cho sức khỏe đến mức nào?
=> Cây họ cà độc đến mức nào? Bạn sẽ bất ngờ khi biết!
=> Cà phê thực dưỡng có gì đặc biệt? Tại sao ngày càng được yêu thích?