Ăn ít không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Không phải ngẫu nhiên mà các nền văn hóa lâu đời như Nhật Bản hay vùng Blue Zones (những khu vực có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới) đều đề cao nguyên tắc ăn ít này. Vậy tại sao ăn ít lại tốt hơn cho sức khỏe và làm sao để áp dụng nguyên tắc này hợp lý? Hãy cùng CLB100 tìm hiểu qua nội dung sau.

Lợi ích của việc ăn ít

Ăn ít giúp giữ gìn vóc dáng cân đối và duy trì năng lượng ổn định

Một trong những nguyên nhân chính gây béo phì là nạp vào nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Ăn ít hơn giúp hạn chế tích mỡ thừa. Một trong những nguyên nhân chính làm cho cơ thể thừa cân béo phì.
Nguyên tắc ăn này không chỉ giúp bạn có vóc dáng cân đối, duy trì cân nặng lý tưởng mà còn hỗ trợ ổn định đường huyết, tránh tình trạng “sốc năng lượng” sau khi ăn quá nhiều. Khi ăn uống hợp lý, cơ thể sẽ quen với việc sử dụng năng lượng một cách hiệu quả hơn, tránh tình trạng thèm ăn liên tục. Điều này giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, tràn đầy sức sống thay vì bị buồn ngủ sau những bữa ăn quá tải.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Việc ăn uống quá mức, đặc biệt là tiêu thụ nhiều đường, tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như:

• Bệnh tim mạch: Ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ dễ dẫn đến béo phì, tăng huyết áp và cholesterol cao – những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim.
• Tiểu đường loại 2: Khi tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu đường và tinh bột, cơ thể dễ bị kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường.
• Ung thư: Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quá nhiều có thể thúc đẩy sự phát triển của các tế bào ung thư do cơ thể bị viêm nhiễm mãn tính.

Ngược lại, ăn ít giúp giữ mức insulin ổn định, giảm viêm nhiễm trong cơ thể và duy trì trọng lượng lý tưởng, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh trên.

Tăng cường sức khỏe tinh thần và cải thiện giấc ngủ

Một điều ít ai ngờ tới là ăn ít cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Khi tiêu thụ thực phẩm dư thừa, cơ thể phải huy động nhiều năng lượng để tiêu hóa, điều này có thể gây cảm giác mệt mỏi, uể oải.

• Ăn vừa đủ giúp não bộ minh mẫn hơn: Khi không phải xử lý quá nhiều năng lượng từ thức ăn, não bộ có thể tập trung vào các chức năng quan trọng khác như tư duy, sáng tạo và ghi nhớ.
• Giấc ngủ chất lượng hơn: Việc ăn ít, đặc biệt là vào buổi tối, giúp cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Ngược lại, ăn quá no trước khi ngủ có thể gây trào ngược dạ dày và làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn uống điều độ giúp giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu, do cơ thể tiết ra ít cortisol (hormone căng thẳng) hơn.

Ăn ít giúp kéo dài tuổi thọ

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc ăn ít là kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu trên động vật và con người đã chứng minh rằng giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể kích hoạt các cơ chế sinh học giúp làm chậm quá trình lão hóa.
Ở Nhật Bản, vùng Okinawa – nơi có tỷ lệ người sống thọ cao nhất thế giới – người dân có thói quen ăn đến 80% no (Hara Hachi Bu). Điều này giúp họ duy trì cân nặng ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Lý do đằng sau hiện tượng này là khi cơ thể tiêu thụ ít calo hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, ít sản sinh các gốc tự do gây lão hóa và tổn thương tế bào.

Làm thế nào để ăn ít mà vẫn đủ dinh dưỡng?

Ăn ít đúng cách là nghệ thuật giúp cơ thể nhận được đủ dưỡng chất, nâng cao sức khoẻ tổng thể. Dưới đây là những nguyên tắc giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất để duy trì thể lực và có trí tuệ minh mẫn hơn.

Áp dụng quy tắc ăn đến 80% no

Dạ dày cần khoảng 20 phút để truyền tín hiệu no đến não. Nếu bạn ăn quá no cơ thể sẽ dễ bị dư calo và bạn có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết mà không nhận ra.
Trong văn hóa Nhật Bản, có một nguyên tắc lâu đời gọi là Hara Hachi Bu, nghĩa là chỉ ăn đến khi cảm thấy no khoảng 80%. Điều này giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả mà không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên giàu năng lượng

Khi giảm lượng thức ăn, điều quan trọng nhất là chọn thực phẩm chất lượng cao, giàu dinh dưỡng thay vì thực phẩm rỗng nhiều calo.
Nhóm thực phẩm bạn nên ưu tiên trong mỗi bữa ăn:

• Ngũ cốc nguyên cám
• ​Rau xanh
• Đậu hạt
• Chất béo lành mạnh
• Thịt cá tép nhỏ
• Thực phẩm nên tránh:
• Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ xấu.
• Đồ uống có đường, nước ngọt làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.
• Tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở) làm tăng đường huyết nhanh nhưng không tạo cảm giác no lâu.

Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn chậm và nhai kỹ là nguyên tắc cốt lõi giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và kiểm soát lượng thức ăn hiệu quả.
Khi nhai kỹ, nước bọt tiết ra nhiều hơn, giúp hệ tiêu hóa làm việc dễ dàng hơn. Nhờ đó mà giảm áp lực lên dạ dày, hạn chế các vấn đề như đầy hơi, táo bón. 
Hơn nữa, ăn chậm nhai kỹ sẽ hỗ trợ bạn có thể dẫn truyền cảm giác no đến não bộ, khi ăn chậm bạn sẽ dễ nhận ra mình đã no và giảm nguy cơ ăn quá mức cần thiết.

Cách thực hành ăn chậm, nhai kỹ

• Đặt đũa xuống giữa mỗi lần nhai để giảm tốc độ ăn.

• Nhai ít nhất 50-100 lần hoặc nhai đến khi nào thức ăn thành chất lỏng trước khi nuốt để giúp thức ăn được tiêu hóa kỹ hơn.

• Tránh ăn trong khi xem TV hoặc điện thoại để tập trung vào việc nhai.

Không ăn khuya

Ăn khuya là trái nguyên tắc với ăn ít, ăn khuya rất có hại nó sẽ làm cho cơ thể dung nạp năng lượng mà không tiêu hao được năng lượng và dẫn đến dư thừa calo. Ăn khuya sẽ dễ gây tăng cân và ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá và giấc ngủ. Giải pháp:

• Không ăn sau 8h, Bữa ăn cuối cách giờ đi ngủ khoảng 3-4 tiếng.
• Tránh ăn vặt, thức ăn giàu tinh bột và đường vào buổi tối.
• Buổi cơm tối nên bổ sung nhiều rau xanh hơn.
• Nếu cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước ấm hoặc trà thảo mộc.
• Tránh thức ăn giàu tinh bột và đường vào buổi tối.

Giữ thói quen sống lành mạnh

Bên cạnh việc ăn uống hợp lý, lối sống lành mạnh là yếu tố quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh mà không cần ăn quá nhiều.
Những thói quen quan trọng hỗ trợ bạn ăn ít nhưng vẫn khoẻ mạnh:

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp cơ thể tái tạo tế bào và kiểm soát hormone đói (ghrelin) và no (leptin).
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt.
• Uống đủ nước: Cơ thể thường nhầm lẫn giữa đói và khát, do đó uống nước đầy đủ giúp hạn chế ăn vặt không cần thiết.
• Vận động cơ thể: Tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tạo cảm giác sảng khoái và điều hòa cơn đói. Không cần tập quá nặng nhọc mà chỉ cần duy trì thói quen vận động mỗi ngày qua việc đi bộ, tập yoga, hay những bài tập cường độ thấp giúp duy trì cơ bắp.

Với những lợi ích tuyệt vời của việc ăn ích mang lại cho sức khỏe. Bạn có sẵn sàng thử thách ăn ít hơn để khỏe mạnh hơn chưa? Ăn ít không có nghĩa là nhịn đói hay thiếu chất dinh dưỡng. Đó là một cách sống thông minh, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, kéo dài tuổi thọ và phòng ngừa bệnh tật. Nếu muốn có một sức khỏe tốt, hãy bắt đầu điều chỉnh thói quen ăn uống ngay từ hôm nay!