Nhiều người lo lắng rằng nếu không ăn đủ thực phẩm đa dạng hoặc không bổ sung các vi chất thì cơ thể sẽ thiếu chất dinh dưỡng, dẫn đến sức khỏe suy giảm. Tuy nhiên, cơ thể con người là một cỗ máy sinh học thông minh, chúng có khả năng điều chỉnh, hấp thụ và chuyển hoá chất dinh dưỡng một cách linh hoạt hơn chúng ta nghĩ. Nếu hiểu rõ về cơ chế chuyển hoá này, bạn sẽ không còn nỗi lo thiếu chất dinh dưỡng.
Vậy thực sự, có thể hoạt động như thế nào để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Hãy cùng CLB100 tìm hiểu thông qua bài viết này nhé.

Quá trình chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể

Cơ thể con người có một hệ thống chuyển hóa vô cùng kỳ diệu, giúp đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng ngay cả khi chế độ ăn uống không hoàn hảo. Quá trình này gồm ba giai đoạn chính: tiêu hóa và hấp thụ, chuyển hóa trung gian, và bài tiết chất thải.

Tiêu hoá và hấp thụ dưỡng chất qua thực phẩm

• Carbohydrate (tinh bột, đường) -> Được enzyme amylase phân giải thành đường đơn (glucose, fructose, galactose).
• Protein (thịt, cá, đậu, trứng…) -> Được enzym pepsin và trypsin phân giải thành axit amin.
• Chất béo (dầu, mỡ, bơ…) -> Được enzyme lipase và muối mật phân giải thành axit béo và glycerol.
• Vitamin và khoáng chất -> Không cần phân giải, được hấp thu trực tiếp vào máu.

Sau khi tiêu hóa, các dưỡng chất được hấp thụ tại ruột non:

• Glucose, axit amin, vitamin tan trong nước (B, C) và khoáng chất -> Đi vào máu và vận chuyển đến gan.
• Axit béo, glycerol, vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) -> Hấp thụ vào hệ bạch huyết trước khi vào máu.

Chuyển hoá trung gian: Biến dưỡng chất thành năng lượng, vật liệu xây dựng cơ thể

Sau khi hấp thụ, các chất dinh dưỡng được chuyển hóa ở cấp độ tế bào, chủ yếu diễn ra tại gan, cơ bắp và mô mỡ. Chúng sẽ chuyển hoá các chất: 

• Chuyển hóa Carbohydrate – Tạo năng lượng chính và một phần dự trữ dưới dạng Glycogen.
• Chuyển hoá Protein - xây dựng cơ bắp, enzyme, hormone, kháng thể và sửa chữa các tế bài hư hỏng, khi cơ thể thiếu năng lượng, protein có thể phân huỷ thành năng lượng.
• Chuyển hoá chất béo - Tham gia vào cấu trúc tế bào, đặc biệt là màng tế bào và mô thần kinh, một phần tạo năng lượng khi cơ thể cần, nếu dư thừa sẽ tạo mô mỡ dự trữ.

Bài tiết chất thải

Sau khi sử dụng chất dinh dưỡng, cơ thể cần loại bỏ chất dư thừa và độc tố. Chúng sẽ bài tiết các chất này qua thận, qua phân, qua hơi thở và mồ hôi.
Với một quá trình khép kín trên thì cơ thể chúng ta ngoài hấp thụ dưỡng chất thì nó còn tự tổng hợp, dự trữ, và tái sử dụng dinh dưỡng khi cần. Điều này giúp chúng ta không nhất thiết phải bổ sung đầy đủ tất cả vi chất trong mỗi bữa ăn.
Điều cơ thể cần không phải là tiêu thụ quá nhiều chất mà cần chính là chuyển hoá tốt. Khi hệ thống chuyển hóa hoạt động tốt, ngay cả khi lượng vi chất nạp vào không quá phong phú, cơ thể vẫn có thể duy trì trạng thái cân bằng và khỏe mạnh.

Làm sao cơ thể chuyển hoá tốt mà không cần ăn nhiều chất?

Một chế độ ăn khoa học không phải là ăn nhiều, mà là ăn đúng – cung cấp thực phẩm giàu dưỡng chất thực sự, thay vì tiêu thụ thực phẩm giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng.
Cơ thể con người khi được cung cấp những thực phẩm có giá trị sinh học cao, cơ thể sẽ hấp thu hiệu quả hơn, tận dụng tối đa dưỡng chất và giảm thiểu hao phí. Chẳng hạn, một bát cơm lứt với rau củ, rong biển và một ít hạt mè có thể cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn hẳn một bữa ăn chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn, dù tổng lượng calo có thể thấp hơn.

Một yếu tố quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa tốt là hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Dạ dày và ruột không chỉ có nhiệm vụ hấp thụ mà còn hỗ trợ tổng hợp nhiều vi chất thiết yếu. Khi hệ vi sinh đường ruột cân bằng, cơ thể có thể tự sản xuất vitamin K, B12, và một số axit béo cần thiết, giảm bớt nhu cầu bổ sung từ bên ngoài. Ngược lại, nếu đường ruột suy yếu do chế độ ăn uống không hợp lý, dù có nạp vào bao nhiêu chất dinh dưỡng, cơ thể vẫn không thể sử dụng hiệu quả.
Như vậy, để cơ thể chuyển hóa tốt mà không cần ăn quá nhiều chất, điều quan trọng không phải là ăn thật nhiều, mà là ăn những gì cơ thể thực sự cần. Thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối ưu, giảm áp lực cho hệ tiêu hóa và tạo điều kiện cho cơ chế tự điều chỉnh của cơ thể hoạt động hiệu quả.

Thực phẩm cơ thể cần là những thực phẩm gì?

Để duy trì sức khỏe tối ưu, cơ thể không cần một chế độ ăn quá đa dạng hay phức tạp, mà chỉ cần những thực phẩm đầy đủ dưỡng chất, dễ tiêu hóa và phù hợp với cơ chế chuyển hóa tự nhiên. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ các quá trình trao đổi chất, tăng cường miễn dịch và giúp cơ thể tự điều chỉnh để luôn ở trạng thái cân bằng.

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên cám là nhóm thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn của con người. Chúng cung cấp carbohydrate phức hợp giúp duy trì năng lượng lâu dài, đồng thời giàu chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất như magie, sắt, kẽm giúp hỗ trợ hệ thần kinh, tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng hiệu quả.

Rau củ và đậu hạt

Rau củ và đậu hạt đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh giàu canxi, magie, vitamin K, giúp xương chắc khỏe. Các loại củ như khoai lang, cà rốt, bí đỏ chứa beta-carotene, giúp cơ thể tổng hợp vitamin A. Đậu hạt như đậu nành, đậu lăng, đậu đen cung cấp protein thực vật, sắt, axit folic, hỗ trợ tái tạo tế bào và duy trì sức khỏe tim mạch.

Thực phẩm lên men tự nhiên - hỗ trợ tiêu hoá

Các loại thực phẩm lên men như miso, tương tamari, natto, dưa cải muối, tempeh,..giúp cung cấp lợi khuẩn (probiotics) hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và tăng cường hấp thu dinh dưỡng.

Cá con, tép con

Không cần tiêu thụ quá nhiều thực phẩm động vật, nhưng một lượng nhỏ cá con, tép con có thể giúp bổ sung omega-3, canxi, protein dễ tiêu hóa mà không tạo gánh nặng cho cơ thể như thịt đỏ hay thực phẩm công nghiệp.

Thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến

Những thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên, càng ít chế biến thì càng giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng. Hạn chế thực phẩm tinh chế, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến công nghiệp giúp cơ thể dễ dàng hấp thu dưỡng chất và tránh các chất phụ gia không cần thiết.
Cơ thể con người không phải một cỗ máy chỉ hoạt động tốt khi liên tục nạp vào thật nhiều chất dinh dưỡng. Thay vì lo lắng về việc thiếu chất, chỉ cần trong chế độ ăn bạn tiêu thụ các thực phẩm mà CLB100 đã liệt kê là đã cung cấp đủ chất thiết yếu cho cơ thể. Đây cũng là nguyên tắc cốt lõi của chế độ thực dưỡng, giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất mà không bị quá tải. Nhờ đó cơ thể không mất quân bình và phòng bệnh tốt hơn. 

Xem thêm:
=>​Mục đích khi áp dụng thực dưỡng là gì?
=>Ăn ít để khỏe mạnh!
=>Có nên uống vitamin tổng hợp? Tất tần tật về vitamin tổng hợp