Việc kết hợp gạo lứt với các loại ngũ cốc khác không chỉ giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng mà còn giúp cho bữa cơm thêm hấp dẫn và ngon miệng hơn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một số loại ngũ cốc lứt tốt nhất để nấu cùng gạo lứt.

Top các loại ngũ cốc bổ dưỡng để ăn cùng gạo lứt

Hạt kê

Hạt kê là một trong những loại ngũ cốc lứt dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Đây là nguồn cung cấp carbohydrate giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày. Ngoài ra, hạt kê còn chứa lượng lớn chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón và hỗ trợ giảm cân.
Các dưỡng chất nổi bật có trong hạt kê:

• Vitamin B: Giúp duy trì sức khỏe thần kinh và tăng cường chuyển hóa năng lượng.
• Magnesium: Tốt cho sức khỏe xương và giảm căng thẳng.
• Sắt: Hỗ trợ tạo máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Hạt ý dĩ

Hạt ý dĩ (hay còn gọi là hạt yến mạch đen) từ lâu đã được biết đến với khả năng chống viêm và giảm cholesterol xấu. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát lượng đường huyết và hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh. Thêm vào đó, hạt ý dĩ còn chứa nhiều avenanthramides, các hợp chất có tác dụng chống viêm, bảo vệ tim mạch.
Các dưỡng chất nổi bật có trong hạt ý dĩ

• Chất xơ hòa tan: Giảm cholesterol xấu và cải thiện chức năng tim mạch.
• Avenanthramides: Tác dụng chống viêm, bảo vệ mạch máu.
• Vitamin E và K: Tốt cho làn da và giúp chống oxy hóa.

Hạt bo bo 

Bo Bo là một loại ngũ cốc ít phổ biến tại Việt Nam nhưng cực kỳ giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein thực vật và các khoáng chất thiết yếu. Loại hạt này có thể giúp bổ sung dưỡng chất cho những ai đang trong quá trình phục hồi sức khỏe hoặc cần một nguồn protein dồi dào.
Các dưỡng chất nổi bật có trong bo bo:

• Chất béo lành mạnh: Tốt cho tim mạch và hấp thu vitamin.
• Giàu protein thực vật: Giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ tái tạo tế bào.
• Vitamin B và sắt: Cải thiện năng lượng và sức đề kháng.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch (quinoa) là một trong những siêu thực phẩm phổ biến hiện nay, nổi bật nhờ hàm lượng protein và các amino acid thiết yếu. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc thuần chay, vì hạt diêm mạch cung cấp đạm cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, hạt diêm mạch còn chứa nhiều khoáng chất như magie, sắt, và kali, giúp cải thiện sức khỏe xương và hệ tim mạch.
Các dưỡng chất nổi bật có trong hạt diêm mạch:

• Cung cấp tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần.
• Hạt diêm mạch chứa nhiều Magnesium và Kali hỗ trợ sức khỏe thần kinh và cơ bắp.
• Hàm lượng chất xơ cao tốt cho hệ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Đậu lăng hữu cơ

Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, đặc biệt cho những người ăn chay hoặc thuần chay. Đậu lăng có lượng chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường.
Các dưỡng chất nổi bật có trong đậu lăng hữu cơ:

• Protein thực vật: Cung cấp năng lượng và giúp xây dựng cơ bắp.
• Chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol và ổn định đường huyết.
• Sắt và Folate: Tăng cường sức khỏe máu và ngăn ngừa thiếu máu.

Đậu gà

Đậu gà rất giàu protein và chất xơ, có thể giúp ổn định lượng đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol. Hơn nữa, đậu gà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Các dưỡng chất nổi bật có trong đậu gà:

• Protein và chất xơ: Hỗ trợ tăng cường cơ bắp và sức khỏe tiêu hóa.
• Folate và Mangan: Giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cải thiện sức khỏe xương.
• Magnesium: Giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.

Cách nấu những loại hạt ngũ cốc cùng với gạo lứt

Để nấu cơm gạo lứt với các hạt ngũ cốc đạt hiệu quả cao, cơm nấu ra được thơm, dẻo, ngon bạn cần nắm vững cách thức nấu đúng sau đây:

• Chuẩn bị và ngâm hạt ngũ cốc

Trước khi nấu, bạn nên ngâm các loại hạt ngũ cốc trong nước ấm từ 4 - 6 giờ (hoặc qua đêm) để giúp chúng mềm hơn. Đồng thời cũng giúp  loại bỏ các chất phức tạp khó tiêu hóa, làm tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Nếu như không có thời gian, bạn có thể ngâm hạt đậu bằng nước ấm trong 30 phút đến 1 tiếng rồi đem nấu với cơm. 

• Tỷ lệ ngũ cốc và gạo lứt

Bạn có thể nấu theo tỷ lệ 1 phần gạo lứt và 1-2 phần ngũ cốc. Tuy nhiên, tùy thuộc vào loại ngũ cốc, bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ này sao cho hợp lý. Ví dụ, nếu bạn nấu với hạt kê, bạn có thể kết hợp tỷ lệ 1:1 hoặc 1:2, vì hạt kê sẽ nhanh chín và giúp cơm mềm hơn.

• Thời gian nấu

Các loại hạt ngũ cốc thường cần thời gian nấu dài hơn gạo lứt, vì vậy bạn có thể luộc sơ các loại hạt ngũ cốc rồi hãy cho vào cơm gạo lứt nấu cùng. Việc này sẽ làm cơm chín nhanh và đều hơn. Hoặc sử dụng nồi cơm điện chuyên nấu các hạt cốc hoặc nồi áp suất để tiết kiệm thời gian. Đối với nồi cơm điện, bạn cần nấu lâu hơn một chút so với khi chỉ nấu gạo lứt. 

Lưu ý khi nấu các loại ngũ cốc cùng với cơm gạo lứt

Mặc dù việc kết hợp gạo lứt với các loại ngũ cốc mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng bạn cần lưu ý một số điều quan trọng để đảm bảo cơ thể hấp thụ tốt hơn.

• Không nên nấu quá nhiều loại hạt cùng một lúc vì mỗi loại ngũ cốc có đặc tính riêng và khi nấu chung với gạo lứt, sự kết hợp quá đa dạng có thể làm cho cơ thể khó tiêu. Điều này có thể dẫn đến đầy bụng, khó chịu hoặc thậm chí gặp các vấn đề tiêu hóa. Vì vậy, bạn chỉ nên nấu 1-2 loại ngũ cốc với gạo lứt trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cơ thể dễ dàng hấp thu và tiêu hóa.
• Nếu bạn là người mới ăn gạo lứt cùng các loại ngũ cốc hoặc chưa quen ăn theo kiểu này, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ và theo dõi phản ứng của cơ thể.
• Một cách đơn giản và hiệu quả để đánh giá cơ thể có hấp thụ tốt các loại ngũ cốc hay không là theo dõi tình trạng phân đi cầu. Nếu bạn gặp vấn đề như tiêu chảy, táo bón hoặc phân không đều, điều này có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa hoàn toàn quen với việc tiêu hóa các loại ngũ cốc. Trong trường hợp này, bạn cần điều chỉnh lượng ngũ cốc hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu tình trạng không cải thiện.
• Một số người có thể bị dị ứng với một số loại ngũ cốc, gây ra các phản ứng không mong muốn như phát ban, ngứa hoặc khó thở. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng dị ứng nào sau khi ăn, hãy ngừng ngay lập tức và không tiếp tục sử dụng loại ngũ cốc đó. Để chắc chắn, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tiếp tục ăn các loại hạt ngũ cốc lạ  cho cơ thể.

Mỗi loại ngũ cốc như hạt kê, hạt diêm mạch hay đậu gà đều sở hữu những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Nếu bạn tăng lượng tiêu thụ chúng vào mỗi bữa ăn thông qua việc nấu cùng với gạo lứt sẽ là cách để cơ thể hấp thu thêm nhiều dưỡng chất cần thiết.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, việc nấu đúng cách và chú ý đến những lưu ý khi nấu là rất quan trọng. Hãy bắt đầu vấn lộ với lượng nhỏ, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu cá nhân. 
Nếu bạn cần tư vấn thêm bất kỳ điều gì về cách kết hợp ngũ cốc với gạo lứt thì có thể liên hệ với CLB100 qua hotline 090 66 55 044 để được hỗ trợ nhanh nhất nhé.