Chế độ ăn thực dưỡng giảm cân là một phương pháp được áp dụng rộng rãi vì rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Với nguyên tắc sử dụng thực phẩm tự nhiên và duy trì lối sống lành mạnh, thực dưỡng không chỉ là một chế độ ăn giảm cân mà còn là nghệ thuật sống mang lại sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Hãy cùng CLB100 tìm hiểu chi tiết phương pháp này để giúp bạn có được cân nặng lý tưởng và sức khỏe bền vững hơn nhé.

Chế độ ăn thực dưỡng giảm cân là gì?

Chế độ ăn thực dưỡng là phương pháp ăn uống lấy nguồn thực phẩm từ thiên nhiên. Thay vì tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hay thực phẩm chế biến sẵn, chế độ thực dưỡng khuyến khích sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, và các loại đậu. 
Những thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, và các dưỡng chất thiết yếu, giúp cơ thể được nuôi dưỡng tốt nhất, đồng thời thúc đẩy quá trình đào thải độc tố và hỗ trợ giảm cân tự nhiên.
Hơn nữa chế độ ăn thực dưỡng tạo ra sự cân bằng âm dương trong từng bữa ăn. Nguyên tắc này không chỉ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn mà còn mang lại cảm giác thư thái, minh mẫn trong tâm trí. Đây là còn được xem là phương pháp mang lại sức khỏe dẻo dai, làm chậm quá trình lão hóa và và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.

Có nên ăn mỗi thực dưỡng số 7 để giảm cân hay không?

Có nhiều người khi biết đến thực dưỡng thường chỉ nhớ tới cách ăn số 7 (chế độ ăn gạo lứt muối mè). Đây là một trong 10 số ăn do chính tiên sinh Ohsawa nghiên cứu ra. Ăn số 7 là cách nhanh nhất giúp cơ thể thanh lọc cơ thể, loại bỏ mỡ thừa, độc tố ra khỏi cơ thể. Nhờ đó mà nhiều người khi ăn mỗi số 7 giảm cân rất nhanh trong thời gian ngắn. 
Tuy nhiên cái gì cũng có hai mặt của nó. Nếu bạn ăn liên tục số 7 trong thời gian dài cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất sức, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Đặc biệt chúng gây hại đến hệ vi sinh trong ruột và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, sụt cân quá mức. 
Vì vậy, thực dưỡng số 7 chỉ nên ăn phương pháp này từ 2-3 lần trong tuần, nhiều nhất trong khoảng 10 ngày mà thôi. Nên nhớ rằng thực dưỡng Ohsawa có 10 số ăn và bạn hãy ăn uống liên hoàn 10 số ăn để cơ thể luôn được khỏe mạnh hơn khi giảm cân.

Những nguyên tắc cần tuân thủ khi giảm cân thực dưỡng

Thay hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt

Theo chuyên gia Lương Trùng Hưng, gạo trắng không có chất xơ đồng thời khi xay trắng chúng đã mất đi phần dinh dưỡng đáng có và dễ làm cho lượng đường huyết tăng cao. Từ đó, cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.
Cho nên khi áp dụng chế độ thực dưỡng để giảm cân bạn, bác Hưng khuyên chúng ta nên thay gạo trắng bằng các loại ngũ cốc lứt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch… Đặc biệt là gạo lứt có chứa gấp 5 lần sinh tố khoáng chất hơn gạo trắng giúp cho lượng đường không tăng cao sau khi ăn. Theo lời khuyên từ chuyên gia, khẩu phần ăn hàng ngày nên chứa khoảng 63% ngũ cốc lứt.

Ăn nhiều rau xanh hữu cơ trong các bữa ăn

Rau xanh chứa hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất dồi dào, mà còn ít lượng calo, chất béo và đường. Đây là nguồn dưỡng chất lý tưởng hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa và duy trì sức khỏe tổng thể.
Để giảm cân theo thực dưỡng, khẩu phần rau nên chiếm khoảng 25% bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, bạn nên ưu tiên các loại rau xanh ở câu số 5. Đồng thời tránh ăn các thực phẩm tích nhiều mỡ ở câu số 3 trong quyển sách “33 câu hỏi đáp thực dưỡng”.

Dùng cá nhỏ, tép nhỏ thay cho thịt đỏ

Đạm thực vật cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, amino axit cần thiết cho cơ thể, mà lại chứa ít chất béo no và cholesterol hơn so với đạm động vật. Nhờ đó hạn chế tích tụ mỡ thừa, góp phần đốt cháy năng lượng hiệu quả.
Một điều đặc biệt là đạm thực vật không chứa các chất gây viêm như axit uric và cholesterol có trong đạm động vật. Nhờ vậy, cơ thể dễ dàng loại bỏ chất thải, giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm loét dạ dày, xương khớp, tiểu đường hay ung thư. 
Ngoài nguồn đạm từ thực phẩm, thực dưỡng cho phép bạn dùng các loại cá nhỏ tép nhỏ với mức vừa phải. Nếu như bạn khó có thể cắt bỏ hoàn toàn đạm từ thịt động vật thì có thể thay bằng thịt cá lớn. Sau đó thay thịt cá lớn bằng những loại cá nhỏ, tép nhỏ. Nên nhớ đạm từ động vật chỉ nên ăn từ 1-2 lần/ tuần thôi nhé.

Ăn vừa đủ no, không ăn thất thường hay ăn quá no

Khi chúng ta ăn đến mức quá no, cơ thể nạp rất nhiều năng lượng và tạo mỡ thừa, khiến cân nặng không giảm mà còn tăng cao. Ngược lại nếu ăn quá ít có thể thiếu chất và nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn, lúc này bạn sẽ dễ nạp nhiều thức ăn hơn. Vì thế mỗi bữa bạn chỉ nên ăn no vừa đủ khoảng 70 - 80%.
Bên cạnh việc ăn vừa đủ no, hãy tạo thói quen ăn đúng giờ và đúng bữa. Việc này sẽ giúp điều tiết nhịp sinh học của cơ thể, tạo ra sự ổn định về mặt hormon và chuyển hóa. Từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Ăn chậm nhai kỹ

Nguyên tắc ăn chậm nhai kỹ trong chế độ ăn thực dưỡng hỗ trợ rất nhiều cho quá trình giảm cân. 
Khi chúng ta ăn chậm và nhai kỹ, thức ăn sẽ được trộn lẫn với nhiều nước bọt chứa các enzyme tiêu hóa. Điều này tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn, giúp các chất dinh dưỡng được hấp thụ một cách tối ưu.
Quá trình tiêu hóa chậm lại do nhai kỹ, sẽ kéo dài thời gian no, ngăn ngừa cơn thèm ăn đột ngột về sau. Ngoài ra, việc này còn tạo cảm giác no sớm hơn, giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa, ngăn được tình trạng ăn quá no, qua đó hạn chế việc tích lũy chất béo.
Vì thức ăn được tiêu hóa dễ dàng thông qua việc ăn chậm nhai kỹ cũng giúp cho hệ tiêu hóa trành làm việc quá sức. Điều này ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu, đau bụng hay viêm loét.

Một số lưu ý khi áp dụng chế độ giảm cân thực dưỡng

Trước khi áp dụng giảm cân theo thực dưỡng bạn cần phải kiểm tra cân nặng, chỉ số BMI của mình. Từ đó xác định mức cân nặng phù hợp với tỷ lệ cơ thể của mình. Dưới đây là công thức tính cân nặng tiêu chuẩn thường dùng cho nam và nữ, dựa trên chiều cao:

• Nam giới: Cân nặng tiêu chuẩn = Chiều cao (cm) -  105cm
• Nữ giới: Cân nặng tiêu chuẩn = Chiều cao (cm) - 110cm

Tuy giảm cân thực dưỡng sẽ giúp chúng ta giảm mỡ và chất độc dư thừa ra ngoài nhanh chóng. Nhưng giảm quá nhiều ký trong thời gian ngắn cơ thể khó thích nghi. Vì thế để tránh ảnh hưởng sức khỏe mỗi tháng bạn hãy kiểm soát mức ký giảm hợp lý, chỉ nên giảm từ 1-2kg trong khoảng 2 tuần đến 1 tháng là tốt nhất. 

Đồng thời, bạn cần theo dõi phân đi cầu mỗi ngày, phân chặt, có màu vàng như trứng chiên quá lửa, khuôn dài và nổi trên mặt nước là phân đạt chuẩn. Chứng tỏ bạn đã đang giảm cân thực dưỡng đúng cách. Nếu phân lỏng, chưa đạt chuẩn thì hãy điều chỉnh phân đi cầu theo thực dưỡng hiện đại.

Ngoài việc ăn theo chế độ thực dưỡng thì bạn phải nên tập luyện thể dục thể thao, tắm nắng, ngồi thiền,... để giúp cơ thể đào thải độc tố, mỡ thừa nhanh chóng và lặp lại quân bình âm dương.

Gợi ý thực đơn giảm cân thực dưỡng trong 7 ngày

CLB100 sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân thực dưỡng trong 7 ngày: 

Thực đơn ngày 1

• Buổi sáng: Nui lứt nấu rau củ
• Buổi trưa: 
  • Cơm gạo lứt 
  • Tép sông rim
  • Bông cải xanh, rau má, bí đao luộc 
• Buổi tối: 
  • Cơm gạo lứt muối mè
  • Nấm kho

Thực đơn ngày 2

• Buổi sáng: Bánh canh gạo lứt, trà bancha
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt + tekka miso
  • Canh rong biển
  • Bí xào trứng
• Buổi tối: Bột ngũ cốc 8 loại hạt

Thực đơn ngày 3

• Buổi sáng: Cháo gạo lứt, cá cơm kho
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt
  • Canh ngũ sắc 
  • Đậu rồng xào tỏi
• Buổi tối: 
  • Cơm gạo lứt
  • Bông bí xào + tương tamari

Thực đơn ngày 4

• Buổi sáng: Phở lứt xào rau củ + trà gạo lứt rang
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt + tekka miso
  • Rau luộc kho quẹt
• Buổi tối: Súp su hào rong biển

Thực đơn ngày 5

• Buổi sáng: Cơm lứt chiên cải chua
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt
  • Súp Miso đậu đỏ
  • Cải ngồng luộc + tương tamari
• Buổi tối: Bún lứt xào giá hẹ

Thực đơn ngày 6

• Buổi sáng: Cơm gạo lứt muối mè
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt muối mè
  • Cải bó xôi, đậu bắp, cà rốt luộc chấm nước tương tamari
• Buổi tối: 
  • Cơm gạo lứt muối mè
  • Bông thiên lý xào tỏi
  • Uống trà lá sen

Thực đơn ngày 7

• Buổi sáng: Miến đậu xanh nấu xương gà
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt
  • Ngưu bàng xào cà rốt
  • Canh khổ qua 
• Buổi tối: 
  • Cơm gạo lứt 
  • Canh rau má đậu hủ

Áp dụng chế độ ăn uống theo nguyên tắc thực dưỡng là một lựa chọn an toàn và hiệu quả cho những ai đang muốn giảm cân. Với những gợi ý thực đơn trong bài viết trên sẽ giúp bạn thực hiện phương pháp này dễ dàng hơn. 
Nếu như muốn hiểu sâu hơn với những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống này, cũng như được tư vấn cách thức lựa chọn và chế biến các món ăn thực dưỡng đúng cách, bạn hãy tham gia ngay CLB100. Đây là một công đồng chia sẻ kinh nghiệm giúp bạn áp dụng thực dưỡng đúng vào cuộc sống hằng ngày nhằm nâng cao sức khỏe và phòng tránh bệnh tật.
Xem thêm:
=> Thực dưỡng là gì? Hiểu đúng về thực dưỡng
=> Gạo lứt muối mè - Thần dược hay độc dược?
=> Làm đẹp tự nhiên cùng thực dưỡng hiện đại (có video)