Giảm cân theo thực dưỡng là một phương pháp được áp dụng rộng rãi vì rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Với nguyên tắc sử dụng thực phẩm tự nhiên và duy trì lối sống lành mạnh, thực dưỡng không chỉ là một chế độ ăn giảm cân mà còn là nghệ thuật sống mang lại sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Hãy cùng CLB100 tìm hiểu chi tiết phương pháp này để giúp bạn có được cân nặng lý tưởng và sức khỏe bền vững hơn nhé.

Cơ thể tăng cân, béo phì là do đâu?

Cơ thể tăng cân và béo phì thường xuất phát từ thói quen ăn uống không lành mạnh, đặc biệt là việc dung nạp thực phẩm chứa nhiều đường và ít chất xơ. Khi tiêu thụ quá nhiều đường, lượng đường huyết trong máu tăng cao đột ngột, lập tức cơ thể tăng sinh mức insulin lên để hạ lượng đường huyết này. Cũng chính quá trình này đã làm cho cơ thể tích trữ mỡ thừa đóng bám các thành mạch máu và trên các cơ quan nội tạng, làm cho cơ thể chúng ta nặng cân hơn. 
Một số thực phẩm thường làm cho lượng đường huyết tăng cao trong máu bao gồm tinh bột trắng (cơm trắng, phở, bún, bánh mì,...), thức ăn nhiều đường (đồ ngọt, bánh kẹo, chè, nước ngọt…). Đặc biệt, gạo trắng chúng ta sử dụng mỗi ngày có thể gây ra tình trạng “3 cao, 1 thấp” (tức là cao mỡ, cao đường, cao máu). 
Ngoài ra, một chế độ ăn thiếu chất xơ cũng làm tăng đường huyết trong máu. Vấn đề này không những gây thừa cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh về đường tiêu hóa, suy gan thận, tiểu đường hay thậm chí là ung thư.
Để duy trì cân nặng lý tưởng và sức khỏe tốt, việc thay đổi thói quen ăn uống là một việc làm rất cần thiết. Một chế độ ăn lành mạnh, khoa học sẽ chiếm đến 70% quá trình giảm cân của bạn. Giảm cân thực dưỡng là một trong những chế độ vừa giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả vừa nâng cao sức khỏe toàn diện.

Giảm cân theo thực dưỡng có tốt không?

Một điểm nổi bật của thực dưỡng là việc sử dụng ngũ cốc lứt làm thực phẩm chính. Ngũ cốc lứt có lớp mầm chứa nhiều chất xơ, giúp chậm quá trình hấp thụ đường, ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột. Điều này ngăn ngừa việc đường dư thừa được chuyển hóa thành mỡ thừa gây tăng cân.
Ngoài ra, chế độ ăn thực dưỡng cũng ưu tiên các nguồn thực phẩm như rau củ quả hữu cơ, hạt đậu giàu dinh dưỡng và chất xơ. Những thực phẩm này không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Điều này giúp việc giảm cân diễn ra an toàn và hiệu quả, không gây cảm giác mệt mỏi như một số phương pháp nhịn ăn khác.
Nhờ việc lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, ít độc tố và giàu dưỡng chất, phương pháp thực dưỡng vừa hỗ trợ giảm cân vừa cải thiện sức khỏe tổng thể. Đây quả thực là một phương pháp giảm cân an toàn, bền vững và mang lại nhiều lợi ích cho người áp dụng.

Những nguyên tắc cần tuân thủ khi giảm cân thực dưỡng

Thay hoàn toàn gạo trắng bằng gạo lứt

Về mặt dinh dưỡng, Gạo lứt chứa gấp 5 lần sinh tố khoáng chất và nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nhờ vào lớp vỏ cám chưa được xay xát. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể mang lại những lợi ích sức khỏe. Gạo lứt có tác dụng giảm cân lâu dài và giúp kiểm soát chất béo trong cơ thể hiệu quả. Hơn nữa, trong gạo còn chứa các chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch và loại bỏ cholesterol xấu gây xơ vữa động mạch, mỡ máu cao,...Ăn gạo lứt thay cho gạo trắng mỗi ngày sẽ phòng tránh hơn 60% nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. 
Để ăn gạo lứt không bị khó ăn, mau ngán, đầu tiên bạn cần chọn  nơi bán gạo lứt hữu cơ uy tín, chất lượng trên thị trường. Kê đến là hãy học cách nấu gạo lứt sao cho mềm, ngon, thơm, dẻo. Nếu muốn biết công thức nấu cơm gạo lứt ngon hãy theo dõi thêm các bài viết dưới đây.
=> Cách nấu cơm gạo lứt theo phương pháp thực dưỡng
=> Công thức nấu cơm lứt ngon, ngọt, bổ dưỡng ăn là ghiền

Ăn nhiều rau xanh hữu cơ trong các bữa ăn

Rau xanh chứa hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất dồi dào, mà còn ít lượng calo, chất béo và đường. Đây là nguồn dưỡng chất lý tưởng hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa và duy trì sức khỏe tổng thể.
Chất xơ từ rau xanh làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cảm giác no lâu hơn sau các bữa ăn. Điều này giúp tăng cường chức năng trao đổi chất, cung cấp năng lượng giảm việc ăn quá nhiều, từ đó giảm được số calo tiêu thụ mỗi ngày. Hơn nữa, các hợp chất thực vật như chất chống oxy hóa, chất chống viêm trong rau xanh có thể giúp cơ thể loại bỏ độc tố, làm giảm nguy cơ các bệnh tật liên quan đến thừa cân, béo phì. 

Sử dụng đạm thực vật thay cho đạm từ động vật

Đạm thực vật cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, amino axit cần thiết cho cơ thể, mà lại chứa ít chất béo no và cholesterol hơn so với đạm động vật. Nhờ đó hạn chế tích tụ mỡ thừa, góp phần đốt cháy năng lượng hiệu quả.
Một điều đặc biệt là đạm thực vật không chứa các chất gây viêm như axit uric và cholesterol có trong đạm động vật. Nhờ vậy, cơ thể dễ dàng loại bỏ chất thải, giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm loét dạ dày, xương khớp, tiểu đường hay ung thư. 
Ngoài nguồn đạm từ thực phẩm, thực dưỡng cho phép bạn dùng các loại cá nhỏ tép nhỏ với mức vừa phải. Nếu như bạn khó có thể cắt bỏ hoàn toàn đạm từ thịt động vật thì có thể thay bằng thịt cá lớn. Sau đó thay thịt cá lớn bằng những loại cá nhỏ, tép nhỏ. Nên nhớ đạm từ động vật chỉ nên ăn từ 1-2 lần/ tuần thôi nhé.

Ăn vừa đủ no, không ăn thất thường hay ăn quá no

Khi chúng ta ăn đến mức quá no, cơ thể nạp rất nhiều năng lượng và tạo mỡ thừa, khiến cân nặng không giảm mà còn tăng cao. Ngược lại nếu ăn quá ít có thể thiếu chất và nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn, lúc này bạn sẽ dễ nạp nhiều thức ăn hơn. Vì thế mỗi bữa bạn chỉ nên ăn no vừa đủ khoảng 70 - 80%.
Bên cạnh việc ăn vừa đủ no, hãy tạo thói quen ăn đúng giờ và đúng bữa. Việc này sẽ giúp điều tiết nhịp sinh học của cơ thể, tạo ra sự ổn định về mặt hormon và chuyển hóa. Từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Ăn chậm nhai kỹ

Nguyên tắc ăn chậm nhai kỹ trong chế độ ăn thực dưỡng hỗ trợ rất nhiều cho quá trình giảm cân. 
Khi chúng ta ăn chậm và nhai kỹ, thức ăn sẽ được trộn lẫn với nhiều nước bọt chứa các enzyme tiêu hóa. Điều này tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn, giúp các chất dinh dưỡng được hấp thụ một cách tối ưu.
Quá trình tiêu hóa chậm lại do nhai kỹ, sẽ kéo dài thời gian no, ngăn ngừa cơn thèm ăn đột ngột về sau. Ngoài ra, việc này còn tạo cảm giác no sớm hơn, giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa, ngăn được tình trạng ăn quá no, qua đó hạn chế việc tích lũy chất béo.
Vì thức ăn được tiêu hóa dễ dàng thông qua việc ăn chậm nhai kỹ cũng giúp cho hệ tiêu hóa trành làm việc quá sức. Điều này ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu, đau bụng hay viêm loét.

Một số lưu ý khi áp dụng chế độ giảm cân thực dưỡng

• Nhiều người vẫn có quan niệm sai lầm rằng phương pháp thực dưỡng chỉ đơn giản là ăn gạo lứt muối mè. Thực chất, để áp dụng đúng phương pháp này, bạn phải ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu dưỡng chất và ít độc tố. Đồng thời phải ăn liên hoàn 7 cách ăn thực dưỡng thì mới không ảnh hưởng đến sức khỏe.  
• Bạn không được để cân nặng giảm quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Chỉ nên giảm từ 1-2kg trong khoảng 2 tuần đến 1 tháng. 
• Luôn theo dõi phân đi cầu mỗi ngày để điều chỉnh món ăn phù hợp với quá trình tiêu hóa. Nếu gặp tình trạng bị bón hoặc phân đi cầu nhão thì hãy điều chỉnh phân đi cầu theo thực dưỡng hiện đại. 
• Không nên ăn kiêng khem quá mức khi áp dụng thực dưỡng để giảm cân sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe cũng như tâm lý và bạn dễ nản, bỏ cuộc giữa chừng. Hãy ăn đầy đủ chất dinh dưỡng từ nguồn thực phẩm lành mạnh theo một chế độ nhất định.
• Ngoài việc ăn theo chế độ thực dưỡng thì bạn phải nên tập luyện thể dục thể thao, tắm nắng, ngồi thiền,... để giúp cơ thể đào thải độc tố, mỡ thừa nhanh chóng và lặp lại quân bình âm dương.

Gợi ý thực đơn giảm cân thực dưỡng trong 7 ngày

CLB100 sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân thực dưỡng trong 7 ngày: 

Thực đơn ngày 1

• Buổi sáng: Nui lứt nấu rau củ
• Buổi trưa: 
  • Cơm gạo lứt 
  • Tép sông rim
  • Bông cải xanh, rau má, bí đao luộc 
• Buổi tối: 
  • Cơm gạo lứt muối mè
  • Nấm kho

Thực đơn ngày 2

• Buổi sáng: Bánh canh gạo lứt, trà bancha
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt + tekka miso
  • Canh rong biển
  • Bí xào trứng
• Buổi tối: Bột ngũ cốc 8 loại hạt

Thực đơn ngày 3

• Buổi sáng: Cháo gạo lứt, cá cơm kho
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt
  • Canh ngũ sắc 
  • Đậu rồng xào tỏi
• Buổi tối: 
  • Cơm gạo lứt
  • Bông bí xào + tương tamari

Thực đơn ngày 4

• Buổi sáng: Phở lứt xào rau củ + trà gạo lứt rang
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt + tekka miso
  • Rau luộc kho quẹt
• Buổi tối: Súp su hào rong biển

Thực đơn ngày 5

• Buổi sáng: Cơm lứt chiên cải chua
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt
  • Súp Miso đậu đỏ
  • Cải ngồng luộc + tương tamari
• Buổi tối: Bún lứt xào giá hẹ

Thực đơn ngày 6

• Buổi sáng: Cơm gạo lứt muối mè
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt muối mè
  • Cải bó xôi, đậu bắp, cà rốt luộc chấm nước tương tamari
• Buổi tối: 
  • Cơm gạo lứt muối mè
  • Bông thiên lý xào tỏi
  • Uống trà lá sen

Thực đơn ngày 7

• Buổi sáng: Miến đậu xanh nấu xương gà
• Buổi trưa:
  • Cơm gạo lứt
  • Ngưu bàng xào cà rốt
  • Canh khổ qua 
• Buổi tối: 
  • Cơm gạo lứt 
  • Canh rau má đậu hủ

Áp dụng chế độ ăn uống theo nguyên tắc thực dưỡng là một lựa chọn an toàn và hiệu quả cho những ai đang muốn giảm cân. Với những gợi ý thực đơn trong bài viết trên sẽ giúp bạn thực hiện phương pháp này dễ dàng hơn. 
Nếu như muốn hiểu sâu hơn với những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống này, cũng như được tư vấn cách thức lựa chọn và chế biến các món ăn thực dưỡng đúng cách, bạn hãy tham gia ngay CLB100. Đây là một công đồng chia sẻ kinh nghiệm giúp bạn áp dụng thực dưỡng đúng vào cuộc sống hằng ngày nhằm nâng cao sức khỏe và phòng tránh bệnh tật.
Xem thêm:
=> Thực dưỡng là gì? Hiểu đúng về thực dưỡng
=> Gạo lứt muối mè - Thần dược hay độc dược?
=> Làm đẹp tự nhiên cùng thực dưỡng hiện đại (có video)