Thực dưỡng hiện đại là một lối sống giúp cơ thể đạt được sự cân bằng âm dương, từ đó cải thiện sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, nếu không áp dụng đúng cách, người thực hành rất dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là protein (chất đạm) - một chất quan trọng để duy trì khối cơ bắp. Hãy cùng CLB100 tìm hiểu cách ăn thực dưỡng để tránh mất cơ, teo cơ giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh hơn nhé.

Tại sao cơ thể cần có cơ bắp?

Vì cơ bắp chịu trách nhiệm vào hầu hết các hoạt động của cơ thể. Chẳng hạn như:

Duy trì khả năng vận động và tư thế

Cơ bắp, đặc biệt là cơ vân, chịu trách nhiệm cho các chuyển động thô như đi bộ, chạy và các chuyển động tinh tế như viết, nói. Chúng cũng giúp ổn định khớp và duy trì tư thế đúng, ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp và đau lưng.

Hỗ trợ hệ tim mạch và tuần hoàn

Cơ tim, một loại cơ đặc biệt, co bóp liên tục để bơm máu đi khắp cơ thể, đảm bảo cung cấp oxy và dưỡng chất cho các tế bào. Cơ trơn trong thành mạch máu giúp điều chỉnh huyết áp và lưu lượng máu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.

Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Cơ bắp là nơi tiêu thụ năng lượng lớn nhất trong cơ thể, giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và hỗ trợ quá trình điều hòa thân nhiệt. Khoảng 85% nhiệt lượng cơ thể được tạo ra từ sự co bóp của cơ bắp. Khi nhiệt độ môi trường giảm, cơ bắp co lại (rùng mình) để sinh nhiệt, giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.

Thúc đẩy quá trình lão hóa chậm

Theo thời gian, quá trình lão hóa dẫn đến giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp, gây ra tình trạng mất cơ (sarcopenia). Điều này ảnh hưởng đến dáng đi, sự cân đối về thể hình cũng như sức mạnh, làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương, đặc biệt ở người cao tuổi. (1)

Cơ bắp duy trì nhiều chức năng 

Ngoài những lợi ích trên thì cơ bắp còn là cơ quan giúp ổn định đường huyết trong máu, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Do đó việc duy trì khối cơ bắp cũng là một trong những cách để bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và nâng cao chất lượng cuộc sống. 

Ăn thực dưỡng thế nào để tránh làm mất cơ?

Để tránh mất cơ, ngoài việc tập trung vào nguồn protein thực vật như đậu, hạt ngũ cốc và rong biển, bạn nên bổ sung thêm cá nhỏ hoặc tép nhỏ trong thực đơn hàng ngày. Theo khuyến cáo của các chuyên giá thực dưỡng, mỗi ngày chỉ cần tiêu thụ khoảng 25-30g cá nhỏ hoặc tép nhỏ là đã đủ để duy trì cơ bắp và vitamin B12 cần thiết cho cơ thể.
Không những thế, so với thịt động vật lớn, cá nhỏ và tép nhỏ không chỉ giàu protein mà còn dễ tiêu hóa, giúp cơ thể cân bằng âm dương tốt hơn. Thịt động vật lớn thường quá “dương”, dễ sinh ra độc tố nếu tiêu thụ lâu dài, trong khi các loại cá nhỏ chứa ít độc tố giảm áp lực lên hệ bài tiết, giúp gan thận hoạt động hiệu quả hơn.
Sự kết hợp hài hòa giữa protein thực vật và lượng nhỏ protein động vật này giúp bổ sung vitamin B12, các axit amin thiết yếu để chúng ta có thể duy trì khối cơ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác khi thực hành chế độ ăn thực dưỡng. 

Gợi ý thực đơn thực dưỡng mẫu trong ngày để tránh mất cơ, teo cơ

Bữa sáng:

• 1 tô phở lứt nấu rau củ
• 1 ly sữa dê maxigenes

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt
• Canh rong biển wakame
• Cá chép hấp tương miso
• Rau củ hấp chấm nước tương tamari

Bữa chiều:

• 1 chén váng cháo gạo lứt 7 thành phần
• 1 chén súp miso 
• 1 đĩa rau luộc

Bữa phụ: 

• 1 ly trà (có trà rễ bồ công anh, trà bancha, trà tía tô,...) Hoặc 1 ly bột ngũ cốc thực dưỡng.
• 1 cái bánh gạo lứt, bánh mầm hay 1 ít hạt ngũ cốc (hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều,...).

Một số lưu ý khi ăn thực dưỡng để bảo vệ cơ bắp

Dưới đây là những lưu ý quan trọng để bảo vệ cơ bắp khi ăn thực dưỡng:

• Không nên kiêng khem quá mức: Kiêng khem thái quá có thể khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là protein, yếu tố thiết yếu để duy trì và phát triển cơ bắp. Nhất là những người chỉ ăn mỗi gạo lứt muối mè sẽ rất dễ rơi vào tình trạng này. Vì vậy, bạn cần linh hoạt hơn trong chế độ ăn, nên áp dụng chế độ ăn thực dưỡng liên hoàn 10 số ăn để giúp cơ thể dễ lặp lại quân bình mà không bị thiếu chất.
• Lắng nghe phản ứng của cơ thể: Mỗi người có cơ địa và khả năng hấp thụ dưỡng chất khác nhau, do đó không có một chế độ ăn nào phù hợp tuyệt đối với tất cả mỗi người. Vì thế khi ăn bạn nên lắng nghe phản ứng của cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp. Khi mới ăn một món mới bạn nên vấn lộ để xem cơ thể có phù hợp hay không. Đồng thời thường xuyên kiểm tra phân đi cầu xem đã đạt phân chuẩn chưa nếu không hãy điều chỉnh phân đi cầu theo thực dưỡng hiện đại. Hãy linh hoạt thay đổi để tìm ra chế độ ăn cân bằng phù hợp nhất với cơ thể bạn.
• Kết hợp các yếu tố khác: Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng, để tránh mất cơ teo cơ bạn cũng cần kết hợp với các hoạt động thể dục thể thao giúp cơ thể phát triển toàn diện. Mỗi ngày hãy dành ra 30 phút cho các bài tập như đi bộ, tập yoga, hoặc đi dạo… Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện các hoạt động ngoài trời như tắm nắng, tắm cát biển, hít thở không khí biển, đi chân trần trên cát. Đây là những hoạt động vừa giúp đào thải độc tố, tăng cường lưu thông máu vừa giúp cân bằng năng lượng bên trong cơ thể.

Ăn thực dưỡng đúng cách không chỉ giúp duy trì sức khỏe tổng thể mà còn bảo vệ cơ bắp khỏi tình trạng mất cơ hay teo cơ. Để thực hiện điều này, bạn hãy áp dụng những điều mà CLB100 đã gợi ý trong bài viết. Bên cạnh đó hãy chú trọng hơn những hoạt động nâng cao thể chất và tinh thần để giúp cơ thể luôn được hài hòa cân bằng tốt nhất. Hãy luôn nhớ rằng, khi áp dụng thực dưỡng bạn cần phải có sự linh hoạt và chú ý đến phản ứng của cơ thể để thay đổi cách ăn uống phù hợp nhất với bản thân mình nhé.
Xem thêm:
=> Giới hạn của thực dưỡng là gì?
=> 5 Cách nhận biết thực phẩm mang tính âm dương cực đơn giản
=> 3 số ăn cuối trong 10 số ăn thực dưỡng có thực sự cần thiết không? (có video)