Một trong những thay đổi đơn giản trong cách ăn uống mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe đó chính là thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu ngay những lợi ích vượt trội của gạo lứt và lý do tại sao đây là sự lựa chọn thông minh cho sức khỏe của bạn.
So sánh giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng
Gạo lứt và gạo trắng đều là nguồn thực phẩm chính trong nhiều chế độ ăn uống trên khắp thế giới, nhưng chúng có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Do quá trình chế biến, gạo trắng đã loại bỏ lứt cám còn gạo lứt thì vẫn giữ nguyên. Điều này cũng làm cho hàm lượng dinh dưỡng trong 2 thực phẩm này cũng có những thay đổi bất ngờ:
Gạo lứt
- Một cốc gạo lứt nấu chín chứa khoảng 3.5 gram chất xơ. Gạo lứt giàu chất xơ hơn vì chúng còn giữ nguyên lớp cám và mầm.
- Hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, chứa các chất như vitamin B1 (thiamin), B3 (niacin), B6, magie, phốt pho và sắt. Đồng thời gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa như phenol và flavonoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
- Chỉ số đường huyết thấp hơn chỉ khoảng từ 50-55. Đồng thời mỗi chén gạo nấu chín cung cấp 5 gram protein.
- Chứa nhiều chất béo lành mạnh hơn, bao gồm các axit béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.
Gạo trắng
- Chứa ít chất xơ hơn do đã loại bỏ lớp cám và mầm trong quá trình xay xát. Một cốc gạo trắng nấu chín chỉ chứa khoảng 0.6 gram chất xơ.
- Ít vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn gạo lứt do mất đi lớp cám giàu dinh dưỡng, có một số loại gạo trắng trên thị trường sau khi sơ chế đã được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng nhưng vẫn không bằng gạo lứt.
- Chỉ số đường huyết cao hơn khoảng từ 70-75.
- Hàm lượng protein thấp chỉ cung cấp khoảng 4 gram protein trong 1 chén cơm trắng.
- Hàm lượng chất béo rất thấp, không cung cấp đủ lượng axit béo cần thiết cho cơ thể.
Như vậy qua việc so sánh hàm lượng dinh dưỡng trong gạo lứt và gạo trắng, chúng ta cũng nhận thấy rằng gạo lứt chứa lượng dưỡng chất cao hơn gạo trắng. Nhờ đó, việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Điều gì sẽ xảy ra khi ăn gạo lứt thay cho gạo trắng mỗi ngày?
Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày, bạn sẽ nhận thấy được những thay đổi tích cực trong sức khỏe của mình. Một số lợi ích bạn có thể nhận được sau khi chuyển sang ăn gạo lứt hoàn toàn:
Cải thiện tiêu hóa
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện hệ tiêu hóa chính là thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa ăn hàng ngày. Gạo lứt giúp tạo môi trường kiềm trong đường ruột, ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn gây hại. Môi trường kiềm giúp bảo vệ niêm mạc ruột và giảm nguy cơ viêm nhiễm.
Nhờ chứa nhiều chất xơ không hòa tan nên gạo lứt có thể tăng cường chức năng của ruột, làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy sự di chuyển của chất thải qua đường ruột, giúp ngăn ngừa táo bón và các vấn đề của hệ tiêu hóa. Đồng thời lượng chất xơ này còn là nguồn dinh dưỡng giúp vi khuẩn có lợi phát triển và duy trì hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng, từ đó cải thiện chức năng tiêu hóa tốt hơn.
Duy trì đường huyết ổn định
Gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với gạo trắng. Điều này có nghĩa là gạo lứt giải phóng glucose vào máu chậm hơn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và tránh làm cho đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.
Không chỉ cải thiện tiêu hóa mà lượng chất xơ trong gạo lứt còn có công dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, từ đó giảm tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn. Chất xơ cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Do đó, ăn gạo lứt có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
![Điều gì sẽ xảy ra khi ăn gạo lứt thay cho cơm trắng mỗi ngày?](https://clb100.com/up/1clb100/kinh%20nguyen%20huu%20ich/thong%20tin%20can%20biet/clb100-com-dieu-gi-se-xay-ra-khi-an-gao-lut-thay-cho-com-trang-moi-ngay.jpg)
Tăng cường hệ miễn dịch
Gạo lứt cung cấp các loại vitamin B (như vitamin B6, B3) và khoáng chất như sắt, kẽm, và selenium. Đây đều là những dưỡng chất quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch trong cơ thể. Không chỉ thế, loại gạo này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa cao hơn gạo trắng, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do và ngắn nguy cơ viêm và các bệnh lý liên quan đến hệ miễn dịch tốt hơn.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Gạo lứt giàu magiê, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì nhịp tim đều đặn và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, chất xơ và các chất chống oxy hóa trong gạo lứt cũng có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu.
Ăn gạo lứt vô cùng tốt cho sức khỏe, bạn chỉ cần thay đổi thói quen này trong mỗi bữa ăn cũng đã phòng tránh được rất nhiều bệnh tật. Do đó, gạo lứt là nguồn nguyên liệu chính trong mỗi bữa ăn thực dưỡng, giúp cơ thể có thể lặp lại trạng thái quân bình, khỏe mạnh và sống trường thọ hơn.
Mẹo nấu cơm gạo lứt ngon, dẻo, mềm, thơm
Chuyển từ cơm trắng sang cơm gạo lứt có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Do một phần gạo lứt có chứa lớp cám khô, cứng và mỗi lần ăn phải nhai kỹ thì mới tiêu hóa tốt được. Để giúp cho việc ăn trở nên dễ dàng hơn, CLB100 sẽ chia sẻ một số mẹo nhỏ giúp bạn có thể làm cho cơm gạo lứt trở nên mềm, dẻo, và thơm ngon hơn rất nhiều:
- Đầu tiên, hãy chọn loại gạo lứt dẻo và thơm như gạo tím than, gạo lứt nâu. Để tạo hương vị mới lạ, bạn có thể thay đổi giữa các loại gạo lứt đỏ, đen hoặc trộn các loại gạo này với nhau.
- Trước khi nấu, ngâm gạo từ 4-8 tiếng để gạo mềm hơn. Quá trình này cũng giúp loại bỏ chất độc và tăng lượng dinh dưỡng.
- Gạo lứt khi nấu cũng cần châm lượng nước nhiều hơn khi nấu gạo trắng thì gạo mới được chín mềm được nên bạn hãy cần lưu ý điều này. Bạn có thể nấu theo tỷ lệ 1:1,5 (1 phần gạo lứt với 1,5 phần nước).
- Lựa chọn loại nồi nấu gạo lứt cũng rất quan trọng, nếu có thể bạn hãy đầu tư cho gia đình mình một chiếc nồi cơm điện có chức năng nấu cơm gạo lứt với quá trình nấu vừa nhanh mà lại cho gạo được chín đều hơn.
- Ngoài ra, để thay đổi khẩu vị thêm mới lạ hơn bạn có thể chọn dùng thêm các sản phẩm làm từ gạo lứt như bún lứt, bánh canh lứt, nui lứt,... Hoặc những loại hạt ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, hạt diêm mạch, lúa mạch,...