090 66 55 044 hotro@clb100.com
Cộng đồng Clb100
090 66 55 044 0

Lối sống hiện đại

Ăn chay trường như thế nào cho đủ chất?

Thực dưỡng hiện đại

Lối sống hiện đại
  • Ngày đăng09/04/2025
  • 1,5 NLượt xem
  • Nguồn tinclb100.com
Chế độ ăn chay trường ngày càng trở nên phổ biến và thu hút nhiều người với một lối sống lành mạnh mang đến những lợi ích tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đang quan tâm và muốn hiểu rõ hơn về ăn chay trường, hãy theo dõi bài viết này để có những thông tin hữu ích nhất.

Ăn chay trường là gì? 

Ăn chay trường là một cách ăn uống loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khỏi chế độ ăn của mình. Trong chế độ ăn chay trường, thực phẩm chính là ngũ cốc, rau củ, các loại hạt đậu, có thể dùng thêm trứng sữa. Tùy thuộc vào mỗi người mà có chế độ ăn chay trường khác nhau. Thời gian ăn chay trường cũng sẽ khác nhau, có người ăn chay vài tuần, vài tháng, 1 năm hay cả đời. 
Lối sống ăn chay trường thường được những người áp dụng với nhiều mục đích khác nhau bao gồm cải thiện sức khỏe, giảm cân, tôn trọng môi trường cũng như theo đuổi các giá trị đạo đức và tôn giáo. Đối với những người thực hiện ăn chay trường, việc lựa chọn thực phẩm và nguồn dinh dưỡng từ nguồn thực vật là một phần quan trọng của cuộc sống hàng ngày.

Các chế độ ăn chay trường

Có 4 chế độ ăn chay trường phổ biến hiện nay là ăn chay lacto-ovo, ăn chay lacto, ăn chay ovo, ăn chay không lacto-ovo (Lacto từ tiếng Latinh có nghĩa là sữa, Ovo từ tiếng Latinh có nghĩa là trứng). Mỗi chế độ này có sự khác biệt về việc sử dụng các sản phẩm từ động vật.

Ăn chay lacto-ovo

Trong chế độ này, người ăn chay có thể tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và sữa đặc. Người ăn chay lacto-ovo có thể ăn trứng trong chế độ ăn uống của họ.

Ăn chay lacto

Trong chế độ này, người ăn chay loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn chay của họ, nhưng vẫn tiếp tục sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa.
Các chế độ ăn chay trường

Ăn chay ovo

Người ăn chay ovo không sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa, nhưng vẫn bao gồm trứng trong chế độ ăn uống của họ. 

Ăn chay trường không lacto-ovo

Đây là chế độ ăn chay tuyệt đối, không sử dụng sữa, trứng và bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật. Điều này có nghĩa là chế độ ăn chay trường hoàn toàn dựa trên thực phẩm từ nguồn thực vật như rau củ, đậu, hạt, và các sản phẩm từ ngũ cốc.
Những chế độ này thường tùy thuộc vào mỗi cá nhân, yếu tố sức khỏe, và quan điểm đạo đức của từng người mà lựa chọn chế độ ăn chay trường phù hợp với mình nhất.

Lợi ích của việc ăn chay trường

Việc ăn chay trường mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường

Lợi ích sức khỏe

  • Tốt cho tim mạch: Chế độ ăn chay trường sẽ giúp bạn giảm lượng chất béo và cholesterol từ thực phẩm động vật từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
  • Kiểm soát cân nặng: Ăn chay sẽ có xu hướng ăn nhiều chất xơ, ít chất béo nên thường sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
  • Ngăn ngừa tiểu đường: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu ăn chay đúng cách sẽ giúp lượng đường huyết trong máu ổn định, từ đó ngăn ngừa bệnh tiểu đường. 
  • Cải thiện hệ tiêu hóa: Ăn chay trường chủ yếu cung cấp nguồn thực phẩm từ rau củ và ngũ cốc nguyên hạt nên sẽ cung cấp lượng chất xơ dồi dào, giúp việc trao đổi chất tốt hơn, cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
ăn chay trường tốt cho hệ tiêu hoá

Lợi ích cho môi trường

Ăn chay trường sẽ giúp giảm nhu cầu giết chết động vật để lấy thịt. Việc giảm tiêu thụ thịt đỏ và sản phẩm từ động vật giúp giảm áp lực sản xuất động vật, đồng thời giảm khí thải và chất thải gây ô nhiễm môi trường.

Ăn chay trường thế nào cho đúng cách?

Ăn chay trường đúng cách đòi hỏi sự cân nhắc và hiểu biết về các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này. Dưới đây là một số nguyên tắc để ăn chay trường đúng cách:

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong ngày

Trong bữa chính, bạn cần phải đảm bảo 4 nhóm chất như:
  • Nhóm tinh bột: Bao gồm gạo, bắp, khoai, ngũ cốc nguyên hạt.
  • Nhóm chất đạm: Bạn có thể nhận từ đậu, đậu phộng, hạt giống, sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh.
  • Nhóm chất béo: Dầu thực vật như dầu mè, dầu hạt lanh, dầu hạt hướng dương.
  • Nhóm chất xơ: Rau xanh, quả cầu, hạt nguyên cám.
Việc cân bằng dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm từ thực vật trong các bữa ăn hàng ngày là vô cùng cần thiết cho người ăn chay trường để có một sức khỏe tốt, không bệnh tật. 
Để duy trì sức khỏe tốt, Bộ Y Tế Hoa Kỳ khuyến nghị mức tiêu thụ calo hàng ngày từ 1.000 đến 3.200 calo. Vì thế trong khi ăn chay bạn cũng phải đảm bảo lượng calo cần nạp vào hàng ngày.

Xây dựng thực đơn ăn chay trường đa dạng nguồn thực phẩm

Để xây dựng một chế độ ăn chay trường tốt cho sức khỏe và không nhàm chán, bạn cần xây dựng thực đơn ăn chay đa dạng từ nhiều nguồn thực phẩm, ví dụ như:
  • Đa dạng nguồn Protein thực vật: Sử dụng nhiều loại đậu, quinoa, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, và các sản phẩm đậu nành như tempeh, đậu phụ
  • Lựa chọn rau củ nhiều màu: Không chỉ nên ăn những loại rau xanh mà bạn phải chọn ăn những loại rau củ có màu sắc như củ dền, cam, bắp cải tím,...
  • Lựa chọn ăn đa dạng ngũ cốc: Ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch,... để cung cấp nhiều dưỡng chất và ngăn ngừa bệnh

Ưu tiên chế biến thức ăn tại nhà

Khi tự chế biến thức ăn tại nhà, bạn hoàn toàn kiểm soát được nguồn gốc và chất lượng của các thành phần. Đồng thời, bạn có thể chủ động lựa chọn các nguyên liệu giàu dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn của mình cân đối và đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng. Ngoài ra khi chế biến thức ăn tại nhà sẽ thường ít tốn kém hơn so với việc mua thức ăn chay chế biến sẵn từ các nhà hàng hay cửa hàng chay.

Mẹo ăn chay trường cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu ăn chay trường sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong thói quen ăn uống và dễ bị nản chí trong cách ăn này. Dưới đây là một số mẹo ăn chay trường cho người mới bắt đầu:

Tập dần thay đổi chế độ ăn chay

Nếu bạn mới bắt đầu chế độ ăn chay, hãy bắt đầu bằng cách dành một ngày trong tuần để tận hưởng các món chay và giảm thiểu thực phẩm động vật. Sau đó bạn tăng số ngày ăn chay của mình lên dần dần. Bước này giúp cơ thể dần thích ứng mà không tạo áp lực lớn, tạo ra một hành trình ăn chay nhẹ nhàng và dễ dàng hơn. 

Thử chế độ ăn chay bán phần

Đối với những người mới chuyển sang chế độ ăn chay trường, việc ăn theo chế độ chay bán phần là một cách tốt để giữ cân bằng. Bạn giảm dần lượng thịt và thực phẩm động vật thay thế bằng các nguồn protein thực vật như đậu, hạt và đậu nành. Quá trình này giúp cơ thể bạn thích ứng một cách dễ dàng hơn và không gây sốc đột ngột cho hệ tiêu hóa.

Dành thời gian lên thực đơn vào ngày cuối tuần

Khi thay đổi thói quen ăn uống, bạn phải mất nhiều thời gian hơn để lựa chọn thực đơn mỗi ngày và dễ ăn thiếu chất dinh dưỡng. Để tránh tình trạng này, bạn hãy dành thời gian lên kế hoạch thực đơn vào cuối tuần. Nghiên cứu và tạo ra một thực đơn chay đa dạng cho 1 tuần với các nguồn dinh dưỡng cần thiết. Việc này giúp bạn mua sắm hiệu quả và chuẩn bị những bữa ăn chay vừa nhanh chóng vừa ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả tuần.
Dành thời gian lên thực đơn vào ngày cuối tuần

Lưu ý khi ăn chay trường

Khi ăn chay trường bạn cũng cần phải lưu ý một số điều sau:

Lưu ý khi đi ăn ngoài

Khi đi ăn ngoài, bạn nên đọc menu hoặc hỏi trực tiếp nhân viên để đảm bảo rằng món ăn bạn chọn không chứa thực phẩm động vật hay các sản phẩm liên quan. Hay bạn có thể chủ động trong việc chọn nhà hàng hoặc quán ăn chay.

Nhãn thực phẩm không ghi từ “chay”

Trong quá trình mua sắm thực phẩm, hãy cẩn thận với nhãn sản phẩm không ghi rõ từ chay. Một số thực phẩm có thể chứa các thành phần động vật mặc dù trên bao bì ghi chữ “chay”. Đọc kỹ thành phần để đảm bảo bạn đang chọn những sản phẩm thật sự dành cho người ăn chay.

Cẩn thận trong việc lựa chọn thực phẩm thay thế 

Người không dung nạp gluten nên cẩn thận khi ăn chay trường
Người không dung nạp gluten cần đặc biệt cẩn trọng khi chọn lựa thực phẩm trong chế độ ăn chay. Có một số loại đậu, hạt, ngũ cốc thường chứa nhiều gluten. Vì thế việc lựa chọn các loại hạt đậu thích hợp để sử dụng là điều bạn cần lưu tâm để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bạn có thể lựa chọn sử dụng các loại ngũ cốc như ngô, kiều mạch, hạt kê, diêm mạch, gạo lứt,...
Chế độ ăn chay không chỉ mang lại những lợi ích cho sức khỏe mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ môi trường. Thay vì tuân thủ một chế độ ăn cụ thể, hãy thử nghiệm nhiều chế độ ăn chay khác nhau để tìm ra phong cách ăn phù hợp với cơ địa và mong muốn cá nhân. Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh chế độ ăn chay sao cho khỏe mạnh và thoải mái.
Chia sẻ bài viết
Tags
Ăn chay thực dưỡng hiện đại clb100

Tin liên quan

Hệ thống đang xử lý
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất. Đóng