Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe và sự phát triển toàn diện của cơ thể. Được biết đến như thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng, canxi còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác như dẫn truyền thần kinh, điều hòa hormone và hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch. Vậy làm thế nào để bổ sung canxi hiệu quả và an toàn? Hãy cùng CLB100 tìm hiểu ngay trong nội dung dưới đây!

Chức năng của canxi trong cơ thể

Canxi chiếm khoảng 1,5 - 2% tổng trọng lượng cơ thể con người. Trong đó, hơn 99% lượng canxi nằm ở xương và răng, phần còn lại phân bố trong máu, cơ bắp và các mô khác. Từ đó, canxi thực hiện nhiều chức năng quan trọng:

Cấu tạo nên khung xương và răng

Xương được xem là kho dự trữ canxi chính trong cơ thể. Trong quá trình sống, xương liên tục được tái tạo để đáp ứng các hoạt động hàng ngày. Nếu cơ thể không nhận đủ lượng canxi cần thiết, quá trình tái tạo xương sẽ bị gián đoạn, dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Theo Tổ chức Loãng Xương Quốc tế (IOF), cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị gãy xương do loãng xương, trong khi nam giới có tỷ lệ này là 1/5. Điều này cho thấy, việc bổ sung canxi không chỉ quan trọng với trẻ em mà còn cực kỳ cần thiết với người trưởng thành và người cao tuổ

Dẫn truyền thần kinh

Canxi tham gia vào quá trình dẫn truyền tín hiệu thần kinh, đảm bảo các cơ hoạt động nhịp nhàng. Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến co thắt cơ (chuột rút), mỏi cơ và tê bì chân tay.

Quan trọng với hệ tiêu hóa

Canxi giúp điều chỉnh nhu động ruột, hỗ trợ hoạt động co bóp của dạ dày, tim và mạch máu, góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Ảnh hưởng đến hệ tim mạch

Tim là cơ quan hoạt động liên tục trong suốt cuộc đời. Canxi hỗ trợ co bóp cơ tim, điều hòa nhịp tim và giữ cho mạch máu hoạt động linh hoạt. Thiếu canxi có thể gây rối loạn nhịp tim hoặc huyết áp cao.

Hỗ trợ hoạt động đông máu

Canxi tham gia vào quá trình hình thành cục máu đông, giúp cơ thể ngăn chặn tình trạng mất máu quá mức khi bị thương. 

Điều hòa Hormone

Canxi còn giúp điều hòa hoạt động của hormone tuyến giáp và tuyến cận giáp, đảm bảo sự ổn định của các chức năng cơ thể.

Tăng cường miễn dịch

Sự tham gia của canxi trong quá trình tạo kháng thể và hoạt động của bạch cầu giúp nâng cao sức đề kháng, chống lại bệnh tật một cách hiệu quả.

Một số biểu hiện của cơ thể khi thiếu canxi

Thiếu canxi có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

Dấu hiệu nhẹ khi thiếu canxi

• Chuột rút thường xuyên, đặc biệt vào ban đêm.
• Tê bì đầu ngón tay, ngón chân.
• Mất ngủ, dễ cáu gắt hoặc mệt mỏi kéo dài.
• Đau nhức khớp xương, đau răng yếu cơ.
• Tóc dễ rụng, móng tay giòn, và da khô nứt nẻ.
• Thiếu năng lượng, cảm giác uể oải và tăng huyết áp.

Ảnh hưởng sức khỏe lâu dài

Nếu tình trạng thiếu hụt canxi kéo dài, các vấn đề nghiêm trọng hơn có thể xuất hiện:

• Loãng xương ở người trưởng thành.
• Biến dạng xương ở trẻ em (bệnh còi xương).
• Tăng nguy cơ loạn nhịp tim, suy tim hoặc đột quỵ.

Những sai lầm khi bổ sung canxi không đúng cách

Một số sai lầm mà nhiều người thường hay mắt phải khi bổ sung canxi:

Sữa bò thay thế nguồn canxi chính

Nhiều người vẫn tin rằng sữa bò là nguồn bổ sung canxi hàng đầu và tiêu thụ sữa một cách thường xuyên. Tuy nhiên, sự thật là:

• Sữa bò tuy giàu canxi nhưng chứa casein – một loại protein khó tiêu hóa, có thể gây rối loạn tiêu hóa hoặc dị ứng ở một số người, đặc biệt là trẻ nhỏ hoặc người lớn tuổi.
• Ngoài ra, sữa bò có tính axit, khi tiêu thụ quá nhiều có thể khiến cơ thể phải sử dụng canxi từ xương để trung hòa, dẫn đến tình trạng mất cân bằng canxi thay vì bổ sung.

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ loãng xương ở các quốc gia tiêu thụ nhiều sữa bò cao gấp 5 lần so với những nước sử dụng chủ yếu thực phẩm từ thực vật như Trung Quốc. Do đó, sữa bỏ không phải là thực phẩm tuyệt vời để cung cấp canxi như lời đồn thổi.

Uống viên thuốc bổ sung canxi

Việc sử dụng các viên thuốc bổ sung canxi thường được xem là giải pháp nhanh chóng để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không được sử dụng đúng cách, việc này có thể gây ra nhiều hệ lụy.
Uống quá nhiều viên canxi mà không theo chỉ định của bác sĩ, về lâu dài có thể gây sỏi thận, vôi hóa động mạch hoặc thừa canxi trong máu, gây ảnh hưởng đến hệ tim mạch. Vì thế đây cũng không phải là cách bổ sung canxi an toàn như bạn vẫn nghĩ. 

Vậy làm cách nào để bổ sung canxi đúng, hiệu quả cao mà không gây hại cho sức khoẻ? Hãy cùng CLB100 tìm hiểu phân dưới đây để biết cách bổ sung canxi bạn nhé.

Cách bổ sung canxi đúng, hiệu quả cao, không hại sức khoẻ

Chế độ ăn uống cân bằng

Để hấp thụ canxi tối ưu, cơ thể cần tỷ lệ cân đối giữa canxi và phốt pho (2:1). Đồng thời, vitamin D3 và magie đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt và vận chuyển canxi vào xương và răng.

Nguồn thực phẩm giàu canxi

• Muối biển thiên nhiên chứa nhiều khoáng chất như canxi, phốt pho, magie.
• Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, lúa mạch đen.
• Các loại hạt như hạt diêm mạch, hạt kê, hạt mè.
• Rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh.
• Cá tép nhỏ, đặc biệt là cá cơm.
• Sữa dê, với cấu trúc ADN gần giống sữa mẹ, dễ hấp thụ hơn sữa bò.
• Và những thực phẩm quân bình được liệt kê chi tiết  trong câu số 5 của quyển 33 câu hỏi đáp thực dưỡng.

Hạn chế hoặc không dùng thực phẩm tính axit cao

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có tính axit, vì chúng có thể làm mất cân bằng môi trường bên trong cơ thể. Khi lượng axit dư thừa tích tụ, cơ thể buộc phải huy động canxi từ xương và răng để trung hòa, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt canxi nghiêm trọng. Về lâu dài, điều này có thể gây loãng xương, suy giảm sức khỏe răng miệng và làm rối loạn quá trình trao đổi chất.
Những thực phẩm có tính axit cao bao gồm thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm nhiều muối, đồ hộp,... Các nhóm thực phẩm này thường chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia hóa học và chất tạo hương liệu, làm gia tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.
Để hiểu rõ hơn về những loại thực phẩm nên tránh để duy trì sức khỏe lâu dài, bạn hãy tham khảo thêm danh sách đầy đủ các thực phẩm mất cân bằng đã được đề cập cụ thể trong câu số 3 của quyển 33 câu hỏi đáp thực dưỡng, giúp bạn hiểu rõ hơn về những loại thực phẩm nên tránh để duy trì sức khỏe lâu dài.

Vận động cơ thể

Thường xuyên tập thể dục giúp kích thích quá trình hấp thụ canxi vào xương, tăng cường mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.
Mỗi ngày hãy dành khoảng 15-30 phút đi bộ, giãn cơ, yoga hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng để giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi tốt hơn.

Bổ sung vitamin D3 tăng cường hấp thụ canxi

Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ và chuyển hóa canxi, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý trong cơ thể. Nếu thiếu hụt vitamin D3, dù bạn có bổ sung nhiều canxi cũng khó có thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả.
Vitamin D3 hoạt động như một “người vận chuyển” đưa canxi từ ruột vào máu và từ máu vào xương. Nếu không có đủ vitamin D3, lượng canxi mà cơ thể hấp thụ sẽ giảm đi đáng kể, dẫn đến nguy cơ loãng xương, còi xương (ở trẻ em) và các vấn đề về răng miệng.
Một trong những cách đơn giản và tự nhiên nhất để cung cấp vitamin D3 cho cơ thể là tắm nắng buổi sáng. Ánh nắng mặt trời giúp da tổng hợp vitamin D3 một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả.

• Thời điểm tốt nhất để tắm nắng: Từ 8h-10h sáng, khi cường độ tia UV vẫn còn ở mức an toàn.
• Thời gian tắm nắng lý tưởng: Khoảng 10 – 20 phút mỗi ngày, tùy vào màu da và điều kiện thời tiết.

Canxi là khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe con người, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng như cấu tạo xương, dẫn truyền thần kinh và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi cần được thực hiện đúng cách, kết hợp chế độ ăn uống, vận động và bổ sung vitamin D3. Thay vì phụ thuộc vào sữa bò hay thuốc bổ, hãy lựa chọn nguồn thực phẩm tự nhiên như muối biển, ngũ cốc nguyên cám, và rau xanh để cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả nhất.
Xem thêm:
=> Cơ thể sẽ ra sao khi bạn ăn quá nhiều muối?
=> Điều gì sẽ xảy ra khi ban bỏ ăn đường trong 30 ngày?
=> Tìm hiểu về các loại vitamin nhóm B và công dụng của chúng