Sinh tố B hay còn gọi là vitamin B, đây là tập hợp nhóm các vitamin tan trong nước, đóng vai trò then chốt trong nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể. Mỗi loại vitamin B mang đặc tính riêng, đóng góp vào những chức năng quan trọng khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu từng loại vitamin b trong bài viết này nhé.

Tìm hiểu về các loại vitamin nhóm B và công dụng của chúng

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 tham gia tích cực vào chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào và cơ bản của hệ thần kinh và tim, đây là những cơ quan đòi hỏi phải cung cấp năng lượng liên tục.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 có chủ yếu ở hầu hết các loại thực phẩm ta ăn hàng ngày.  Đây là thành phần quan trọng trong quá trình oxy hóa khử hầu nhưng cần thiết cho chuyển hóa năng lượng. Đồng thời nó còn joox trợ phân hủy chất béo steroid và thuốc. Khi vào có thể nó sẽ được sử dụng ngay và những chất dư thừa sẽ được bài tiết, chất này sẽ làm cho nước tiểu có màu vàng tươi.

Vitamin B3 (Niacin) 

Vitamin B3 hoạt động như một coenzym góp phần chuyển hóa carbohydrate, protein và lipid thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ sửa chữa DNA và cũng như có khả năng trong việc chống oxy hóa trong cơ thể. Đây là một chất rất cần thiết cho hệ thần kinh, da và có khoảng 400 enzyme phụ thuộc vào vitamin này để thực hiện các phản ứng khác nhau. Vì tan trong nước nên chất lượng dư thừa nó cũng sẽ được bài tiết qua nước tiểu. 

Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Vitamin B5 là thành phần thiết yếu trong chuyển hóa axit béo và tổng hợp hormone. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp coenzym A (CoA) - một hợp chất hóa học giúp enzyme xây dựng và phân hủy axit béo và đồng thời còn tham gia thực hiện các chức năng trao đổi chất khác. Vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mức cholesterol ở người rối loạn lipid máu. Ngoài ra nó còn có khả năng chống oxy hóa, giảm viêm cấp và hỗ trợ phòng bệnh tim.

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6 tham gia vào việc chuyển hóa axit amin, cần thiết cho sản xuất hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh. Pyridoxal 5' phosphate (PLP) là dạng coenzyme hoạt động và là thước đo nồng độ B6 phổ biến trong máu. PLP là một coenzyme hỗ trợ hơn 100 enzyme thực hiện nhiều chức năng hoạt động trong cơ thể bao gồm phân hủy protein, carbohydrate và chất béo. Đặc biệt nó còn hỗ trợ chức năng hệ miễn dịch và duy trì mức homocysteine (​​một loại axit amin trong máu có thể gây hại nếu có hàm lượng cao) ở mức bình thường 

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 đóng vai trò trong chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Nó còn được biết đến như vitamin cho tóc và móng nhờ khả năng duy trì sức khỏe tốt cho những bộ phận này. Ngoài ra, nó còn tham gia vào nhiều chức năng khác trong cơ thể như là duy trì sự hoạt động của tế bào miễn dịch, giúp cải thiện chức năng gan và hỗ trợ gan thải độc,...

Vitamin B9 (Folate (Folic Acid))

Vitamin B9 là thành phần quan trọng trong việc tổng hợp DNA và RNA, cần thiết cho phát triển tế bào mới. Nó cũng đóng vai trò trong việc phá vỡ homocysteine. Folate cũng cần thiết trong quá trình phát triển của thai nhi và còn giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trong thai kỳ.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 tham gia tổng hợp DNA và phân chia tế bào. B12 hỗ trợ sản xuất myelin, lớp bảo vệ bao quanh dây thần kinh giúp duy trì chức năng thần kinh tốt hơn và đóng vai trò trong sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Vitamin này thường có nguồn gốc từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, nên những người ăn chay trường hoặc thuần chạy thường dễ bị thiếu chất này nếu họ không bổ sung thêm từ nguồn khác.

Tác hại khi thiếu các loại vitamin nhóm B

Cơ thể rất cần cung cấp đủ các loại vitamin nhóm B, nếu như chúng ta cung cấp thiếu 1 trong các loại vitamin nhóm này sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe đáng lo ngại như:

• Thiếu vitamin B1 có thể dẫn đến bệnh tê phù, biểu hiện yếu mỏi cơ bắp, rối loạn thần kinh, và suy nhược tim mạch. Những người thường hay lạm dụng thuốc hay một số loại thuốc lợi tiểu thường dễ thiếu hụt vitamin B1, hoặc những người mắc bệnh tiêu hóa cũng dễ giảm khả năng hấp thụ chất này ở ruột. Các triệu chứng xuất hiện khi thiếu hụt vitamin B1 ở mức độ nhẹ: Giảm cân, hệ miễn dịch yếu, lú lẫn, hay quên, bệnh thần kinh ngoài biển. Nặng hơn có thể gây bệnh alzheimer.
• Thiếu vitamin B2 có thể gây viêm loét miệng, lưỡi đỏ, nứt mép, đau họng. Thiếu B2 bạn cũng rất dễ bị thiếu máu, rụng tóc. Có thể dẫn đến suy giảm thị lực hoặc nhạy cảm với ánh sáng. Những người bị rối loạn tuyến giáp, người suy dinh dưỡng, người ăn chay trường, phụ nữ mang thai có nguy cơ thiếu hụt Riboflavin cao.
• Thiếu vitamin B3 có thể gây ra bệnh Pellagra với các triệu chứng viêm da, vảy nến, táo bón, tiêu chảy, và suy nhược thần kinh. Nghiêm trọng có thể dẫn đến rối loạn tâm thần dễ gây ảo giác, trầm cảm, mất trí nhớ. Những người có chế độ ăn không đa dạng, nghiện rượu mãn tính hay người mắc hội chứng carcinoid (một bệnh về khối u) đều thuộc nguy cơ thiếu hụt vitamin B3 cao.
• Thiếu vitamin B5 sẽ gây tê bì tay chân, rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi mãn tính. Vitamin B5 thường có nhiều trong thực phẩm nên rất hiếm khi chúng ta bị thiếu hụt, ngoài trừ những người thiếu dinh dưỡng nặng.
• Thiếu vitamin B6 sẽ gây ra bệnh trầm cảm, kém tập trung, và suy giảm miễn dịch; có thể dẫn đến thiếu máu do hồng cầu nhỏ và rối loạn thần kinh. Một số tình trạng bệnh lý có thể tăng nguy cơ thiếu hụt B6 như bệnh thận, viêm khớp dạng thấp, rối loạn đường ruột, và đặc biệt những người nghiện rượu.
• Thiếu vitamin B7 dễ bị rụng tóc, móng yếu và viêm da tiết nhiều bã nhờn, phát ban da. Người nghiện rượu và có chế độ ăn uống kém cũng như các bà mẹ mang thai sẽ dễ bị thiếu vitamin B17
• Thiếu vitamin B9 gây thiếu máu hồng cầu to, mệt mỏi và suy nhược. Người thiếu folate rất hiến vì nó có nhiều trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Nhưng cũng có những tình trạng có thể khiến chúng ta có nguy cơ cao bị thiếu B9 đó là người nghiện rượu, người mang thai, mắc bệnh rối loạn tiêu hóa ( nhất là bệnh celiac và bệnh viêm ruột).
• Thiếu vitamin B12 dẫn đến thiếu máu ác tính, tê bì chân tay, và rối loạn thần kinh. Nghiêm trọng hơn có thể gây mất trí nhớ và tổn thương thần kinh không hồi phục. Những người dễ bị thiếu vitamin B12 nhất là những người tránh ăn các sản phẩm từ động vật nhất là người ăn chay trường, người mắc bệnh tự miễn hay những người uống thuốc làm giảm axit dạ dày.

Các loại vitamin B có trong thực phẩm nào?

• Vitamin B1 có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mạch), đậu, thịt heo, trứng, các loại hạt đậu (đậu lăng, đậu xanh, hạt hướng dương).
• Vitamin B2  có nhiều trong ngũ cốc lứt, sữa và sản phẩm từ sữa, phô mai, trứng, thịt, nội tạng động vật (gan bò), cá, rau xanh (rau chân vịt), hạnh nhân.
• Vitamin B3  có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt),  thịt đỏ, thịt gia cầm (gà, gà tây), cá, đậu phộng, khoai lang, chuối.
• Vitamin B5  có nhiều trong trứng, thịt, cá, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, súp lơ xanh, quả bơ, nấm.
• Vitamin B6  có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám, chuối, thịt gia cầm, cá, khoai tây, các loại hạt, đậu gà, rau lá xanh đậm.
• Vitamin B7  có nhiều trong trứng, gan, hạnh nhân, quả bơ, đậu nành.
• Vitamin B9  có nhiều trong rau lá xanh (rau bina, cải bó xôi), đậu, trái cây (cam, chuối), ngũ cốc nguyên cám, hải sản.
• Vitamin B12  có nhiều trong thịt động vật, thịt cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Nhu cầu sử dụng vitamin nhóm B của từng đối tượng

Nhu cầu sử dụng vitamin nhóm B ở trẻ em

Ở trẻ em, vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng, phát triển hệ thần kinh và duy trì sức khỏe tổng thể. Các khuyến nghị từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) cho thấy nhu cầu bổ sung từng loại vitamin B như sau:

• Vitamin B1 (thiamin): 0,5 – 0,7 mg/ngày
• Vitamin B2 (riboflavin): 0,6 – 0,8 mg/ngày
• Vitamin B3 (niacin): 8 – 9 mg/ngày
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 3 – 5 mg/ngày
• Vitamin B6 (pyridoxine): 0,1 – 0,5 mg/ngày
• Vitamin B7 (biotin): 50 – 150 mcg/ngày
• Vitamin B9 (acid folic): 100 – 200 mcg/ngày
• Vitamin B12 (cyanocobalamin): 2 – 3 mcg/ngày

Nhu cầu này có thể thay đổi theo độ tuổi và giai đoạn phát triển, nhằm hỗ trợ tốt nhất cho sự phát triển thể chất và trí não của trẻ.

Nhu cầu sử dụng vitamin nhóm B ở người lớn

Ở người trưởng thành, vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ thần kinh, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tim mạch. Cụ thể, nhu cầu bổ sung từng loại vitamin B như sau:

• Vitamin B1 (thiamin): 1,1 – 1,2 mg/ngày
• Vitamin B2 (riboflavin): 1,1 mg/ngày
• Vitamin B3 (niacin): 14 – 16 mg/ngày
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 5 mg/ngày
• Vitamin B6 (pyridoxine): 1,3 mg/ngày
• Vitamin B7 (biotin): 30mcg/ngày
• Vitamin B12 (cyanocobalamin): 2,4 mcg/ngày

Đặc biệt, nam giới và nữ giới có thể có sự khác biệt nhỏ về nhu cầu các vitamin B, nhưng nhìn chung nhu cầu này cần được đảm bảo thông qua chế độ ăn uống hợp lý hoặc bổ sung khi cần thiết.

Nhu cầu sử dụng vitamin nhóm B ở người cao tuổi

Người cao tuổi cần duy trì lượng vitamin B ở mức tương tự người trưởng thành, tuy nhiên khả năng hấp thụ một số loại vitamin như B12 có thể giảm. 
Nhu cầu vitamin B12 có thể cần bổ sung từ 2,4 mcg/ngày. 
Vì vậy, cần bổ sung vitamin B12 và các vitamin khác thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng theo tư vấn của bác sĩ.
Các loại vitamin nhóm B đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ các chức năng sống quan trọng của cơ thể. Việc hiểu rõ công dụng của từng loại vitamin cũng như tác hại khi thiếu hụt sẽ giúp chúng ta chủ động hơn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin nhóm B, hãy lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng thông qua một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng bạn nhé.
Xem thêm:
=> Đường trắng nhà máy – Thủ phạm hàng đầu gây lão hóa và bệnh tật!
=> Vì sao bạn không nên thay đổi công thức pha trà bình minh?
=> Rau củ trong canh dưỡng sinh gói có tương đương như rau củ tươi tự nấu?​