Bài tập kegel là một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng nhưng lại mang đến sự dẻo dai và sức bền cho cơ sàn chậu. Việc tăng cường sự dẻo dai của cơ sàn chậu sẽ giúp ngăn chặn tình trạng tiểu, làm chậm quá trình lão hóa của cơ bên trong cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập kegel chuẩn nhất.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel, bao gồm một loạt động tác để duy trì và tăng cường sức khỏe của cơ PC (hay còn gọi là cơ sàn chậu). Nhóm cơ này đều có ở cả nam và nữ. Cơ PC đóng vai trò nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như niệu đạo, bàng quang, ruột, và tử cung ở nữ. Cơ PC giúp cơ thể giữ vững các cơ quan này ở đúng vị trí, không bị di chuyển hay sà xuống khi vận động. Không những thế cơ PC còn có khả năng kiểm soát tốt chức năng đường tiểu, đường tiêu hóa dưới và cải thiện khả năng sinh lý.
Tuy nhiên, theo thời gian nhóm cơ này có thể trở nên suy yếu và mất đàn hồi, đặc biệt là tuổi tác cao hoặc sau các quá trình phẫu thuật phần dưới. Phụ nữ sau khi mang thai và sinh nở cũng có nguy cơ cơ PC trở nên yếu đuối dễ bị đau nhức. 
Bài tập Kegel là giải pháp khoa học để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho nhóm cơ quan trọng này. Bài tập này được đặt theo tên của bác sĩ Arnold Kegel, người đã truyền bá bài tập Kegel vào những năm 1940. Ban đầu bài tập Kegel được thiết kế để giúp phụ nữ tăng cường cơ PC, đặc biệt là sau khi mang thai hoặc sinh con. Tuy nhiên, bài tập này cũng rất hữu ích cho nhóm cơ PC ở nam giới. 

Lợi ích của bài tập cơ kegel

Những lợi ích của bài tập Kegel mang lại cho cả nam và nữ đó là:

Đối với phụ nữ

• Làm chắc  và tăng cường nhóm cơ PC, giúp cải thiện sức khỏe và chức năng của cơ này.
• Phụ nữ sau khi sinh thường có cơ PC yếu đi, hay đau nhức cơ. Thực hiện bài tập Kegel có thể giúp phục hồi và làm chắc cơ PC sau sinh.
• Cải thiện khả năng kiểm soát niệu đạo và bàng quang, giảm nguy cơ són tiểu, tiểu lắt nhắt và tiểu không kiểm soát.
• Làm giảm các triệu chứng són phân, són hơi, sa tử cung.
• Tăng cường lưu lượng máu đến vùng kín, tăng cường sinh lý ở nữ giới.

Đối với nam giới

• Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ PC ở nam giới.
• Cải thiện chức năng sinh lý và khả năng tình dục.
• Bài tập Kegel có thể được sử dụng như một phần trong chế độ điều trị rối loạn cương dương, giúp cải thiện khả năng cương cứng và tăng hiệu suất tình dục.

Hướng dẫn xác định cơ sàn chậu tập Kegel hiệu quả

Để thực hiện bài tập Kegel, trước tiên bạn cần xác định chính xác vị trí của cơ PC. Một khi bạn đã tìm thấy cơ PC, bạn có thể thực hiện các bài tập bằng cách co và nới lỏng cơ đúng trong thời gian luyện tập.

Cách xác định cơ PC ở nữ giới

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, đảm bảo hai chân vuông góc với sàn. Nghiêng người lần lượt về phía trước, phía sau, bên trái và bên phải. Khi bạn cảm nhận được các mỏm xương nâng đỡ khi ngồi, đó chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
• Đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo và sau đó siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay.
• Cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu. Các cơ bạn sử dụng cho động tác này chính là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, lưu ý rằng việc này chỉ nên áp dụng để xác định nhóm cơ chứ không nên thực hiện thường xuyên để tránh nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu.

Cách xác định cơ PC ở nam giới

• Đặt một ngón tay sạch vào hậu môn của bạn. Siết chặt các cơ bên trong hậu môn, đó là vùng cơ sàn chậu.
• Cố gắng ngưng tiểu khi đang đi tiểu hoặc nhịn tiểu, các cơ bạn sử dụng trong quá trình nhịn tiểu, đó chính là cơ sàn chậu.

Những phương pháp này không chỉ giúp bạn xác định chính xác cơ sàn chậu mà còn đảm bảo tính chính xác trong quá trình thực hiện bài tập Kegel. Nếu bạn không chắc chắn về việc tìm đúng cơ, hãy tìm sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc các chuyên gia để họ hướng dẫn bạn xác định đúng vùng cơ chậu để tập bài Kegel. 

3 bài tập kegel dành cho nữ giới

Bài tập Kegel cầy cầu

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm yoga, tay xuôi dọc theo thân.
Bước 2: Đầu gối co lên và hai bàn chân chạm sàn.
Bước 3: Hít thở thật sâu, từ từ nhấc hông, bụng, lưng lên khỏi sàn, tạo một đường thẳng. Giữ tư thế trong 3 giây.
Bước 3: Sau đó thở ra rồi từ từ hạ hông, bụng, lưng xuống từ từ để trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Thả lỏng cơ sàn chậu và cho cơ sàn chậu thư giãn trong 5 giây.
Bước 5: Lặp lại động tác trên 10 lần, sau đó nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn trước khi tiếp tục với hiệp tiếp theo. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

 

Bài tập Kegel kết hợp chân

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, phần lưng sát mặt sàn.
Bước 2: Hít thở thật sâu, từ từ đưa 2 chân lên cao, vuông gốc với sàn và giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Lúc này bạn vừa làm vừa xiết chặt cơ sàn chậu giống như đang nhịn tiểu.
Bước 3: Sau 5 giây thả chân xuống từ từ về tư thế ban đầu và thả lỏng cơ sàn chậu để cho cơ được thư giãn hoàn toàn.
Bước 5: Lặp lại động tác trên 10 lần, sau đó nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn trước khi tiếp tục với hiệp tiếp theo. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập Kegel cho tư thế ngồi

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân trong tư thế thoải mái.
Bước 2: Tập trung siết chặt cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
Bước 3: Giữ cơ sàn chậu trong tư thế này từ 5 đến 10 giây.
Bước 4: Thả lỏng cơ sàn chậu và nghỉ trong khoảng 5 giây.
Bước 5: Lặp lại động tác này 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

3 bài tập kegel dành cho nam giới

Bài tập Kegel nằm

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, bạn có thể co chân hoặc duỗi thẳng đều được.
Bước 2: Tập trung vào cơ sàn chậu. Siết chặt phần cơ sàn chậu nhưng không làm co cơ mông, bụng hoặc đùi. 
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 5 giây.
Bước 4: Thả cơ sàn chậu và cho cơ sàn chậu thư giãn hoàn toàn.
Bước 5: Lặp lại động tác 10 lần và tập trong 3 hiệp.

 

Bài tập Kegel chống đẩy

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, lòng bàng tay áp xuống sàn gần xát ngực và các ngon chân chạm sàn.
Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, nâng toàn bộ người lên tư từ, siết chặt cơ bụng và cơ sàn chậu, giữ lưng thẳng. 
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
Bước 4: Sau đó thả hạ người xuống từ từ những không áp hẳn xuống sàn và thở ra.
Bước 5: Tiếp tục thực hiện siết cơ trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Kegel ngồi xổm

Bước 1: Đừng thẳng, chân rộng bằng vai, tay hạ xuống
Bước 2: Cong chân gối hạ dần trọng tâm cơ thể xuống (như dáng ngồi xổm), hai tay đưa ra đằng trước, đùi vuông góc với mặt sàn. Đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
Siết chặt cơ sàn chậu lại mà không làm co cơ mông, bụng hoặc đùi.
Bước 3: Giữ vững tư thế trong 5 giây.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, thả lỏng hoàn toàn cơ sàn chậu.
Bước 5: Lặp lại động tác 10 lần và tập trong 3 hiệp.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập kegel

Khi tập kegel bạn cần lưu ý thêm những điều sau:

• Hãy đi tiểu trước khi tập.
• Nên tìm nơi yên tĩnh, ít người để thực hiện bài tập giúp bạn tập trung và thoải mái hơn.
• Khi mới bắt đầu tập nên căng cơ sàn chậu 3 nhịp và thả lỏng 3 nhịp và dần tăng lên 10 nhịp. Lặp lại động tác tối thiểu 10 lần, 3 hiệp/ ngày để cơ thể làm quen dần động tác.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong vùng bụng hoặc lưng, có thể là do thực hiện động tác không đúng cách. bạn cần lưu ý chỉ cần tập trung vào cơ sàn chậu và thả lỏng các cơ quan khác.
• Không nên tập quá sức sẽ làm cơ thể trở nên mệt mỏi và hiệu quả mang lại sẽ không cao.

Bài tập Kegel có thể được thực hiện bất cứ khi nào và ở bất kỳ địa điểm nào, vì chúng không đòi hỏi thiết bị đặc biệt. Điều quan trọng là kiên nhẫn và kiên trì để đạt được kết quả tốt.
Bắt đầu với những động tác kegel đơn giản là một cách tuyệt vời để giúp bạn duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Bài tập Kegel có thể được thực hiện bất cứ khi nào và ở bất kỳ đâu, điều quan trọng là kiên nhẫn và kiên trì để đạt được kết quả tốt. Nếu bạn có thời gian thì hãy tập ngay bài tập này để nâng cao sức khỏe của mình nhé.