Nhíu hậu môn (còn gọi là co thắt cơ vòng hậu môn) là một bài tập quan trọng trong vật lý trị liệu, thường được sử dụng để cải thiện kiểm soát cơ vòng hậu môn, hỗ trợ điều trị sa trực tràng, són tiểu, són phân, và tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu. Dưới đây CLB100 sẽ hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện tại nhà.

1. Chuẩn bị

• Chọn một tư thế thoải mái: Nằm ngửa, ngồi thẳng, hoặc đứng. Nếu mới bắt đầu, nên thực hiện khi nằm ngửa để dễ cảm nhận cơ hơn.
• Thư giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và mông.
• Hít thở chậm và sâu trước khi bắt đầu.

2. Thực hiện nhíu hậu môn

• Bước 1: Hít vào thật sâu qua mũi, đồng thời thả lỏng hậu môn.
• Bước 2: Khi thở ra từ từ bằng miệng, siết chặt cơ hậu môn như thể bạn đang cố gắng nhịn đi vệ sinh.
• Bước 3: Giữ sự co thắt này trong khoảng 3-5 giây (hoặc lâu hơn nếu có thể). Đừng nín thở.
• Bước 4: Thả lỏng cơ hậu môn hoàn toàn trong 5-10 giây trước khi thực hiện lại.

3. Lưu ý quan trọng

• Chỉ siết cơ hậu môn, không gồng bụng, mông hoặc đùi.
• Không nín thở trong lúc tập.
• Bắt đầu với 10 lần/lần tập, lặp lại 2-3 lần/ngày.
• Khi đã quen, có thể tăng thời gian siết cơ lên 8-10 giây và tăng số lần thực hiện.

4. Bài tập nâng cao

• Nhíu hậu môn theo nhịp nhanh: Siết và thả nhanh liên tục trong 10 lần, giúp tăng phản xạ của cơ vòng hậu môn.
• Nhíu hậu môn giữ lâu: Siết và giữ 10-15 giây, sau đó thả lỏng từ từ.

Bài tập này tương tự như bài tập Kegel, giúp tăng cường sức khỏe vùng chậu. Bạn có thể tìm hiểu thêm về bài tập Kegel dưới đây.
=> Tổng hợp các bài tập Kegel dành cho nam và nữ