Thiền định dưỡng tâm

Yoga Core – Củng cố sức mạnh nền tảng kết hợp giữa cơ thể và tâm trí (Phần 2)

Ngày đăng:07/11/2022
Nguồn tin: clb100
Cập nhật516
0
4. Core yoga hoạt động như thế nào?
4.1 Một vài thông tin về core muscles
Core hay core muscles là các nhóm cơ nằm sâu bên trong và thuộc vùng trung tâm của cơ thể. Không chỉ là các nhóm cơ nằm sâu xung quanh vùng bụng, kể cả các nhóm cơ thuộc khu vực khớp hông - xương chậu (Hip complex) cũng đều thuộc Core muscles. Một khi nhóm cơ bắp này được phát triển đầy đủ sẽ tăng cường mật độ liên kết giữa các nhóm cơ. Điều này giúp cột sống giữ được sự ổn định tốt hơn cũng như tăng cường sức mạnh của hệ xương khớp nói chung.
Đối với nhiều người, có cơ bụng có nghĩa là cơ bụng sáu múi. Cơ lớn chịu trách nhiệm cho điều này đó chính cơ abdominis trực tràng. Trực tràng, chịu trách nhiệm uốn cong cột sống, có thể nhìn thấy rõ dọc theo mặt trước của bụng, kéo dài từ xương mu đến xương sườn phía trước phía dưới. Nhưng các cơ ít nhìn thấy hơn và ít mạnh hơn nằm sâu hơn trong bụng có lẽ là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Đặc biệt, transversus abdominis rất quan trọng bởi vừa là cơ hỗ trợ vừa là cơ phụ trong quá trình thở. Dây chuyền bao bọc xung quanh phần lớn phần thân dưới của bạn giống như một chiếc áo nịt ngực, hỗ trợ các cơ quan nội tạng và ổn định thân. Các xiên cũng cung cấp hỗ trợ, cũng như giúp bạn uốn cong sang một bên và xoay thân.
Tuy nhiên, hệ cơ cốt lõi của bạn không chỉ bao gồm cơ bụng. Nó bắt đầu từ sàn chậu, mạng lưới hình tam giác phức tạp của các cơ nằm trong khu vực hậu môn và bộ phận sinh dục của bạn. Phía trên sàn chậu là các cơ bụng, và trên đó là cơ hoành, cơ hô hấp chính.
4.2 Những chuyển động của Core Yoga
Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập trong bài viết này sẽ tập trung điều kiện cho toàn bộ phần cốt lõi, từ sàn chậu đến cơ hoành. Giống như một bài tập thể dục truyền thống cũng như một số bài tập Pilates, nó tác dụng lên tất cả các cơ vùng bụng. Khi hóp xương cụt, bạn hóp bụng từ dưới lên. Cuối cùng khi bạn nhấc vai lên và uốn cong cột sống, bạn đã tác động sâu vào cơ trực tràng. Động tác cuộn xuống hoạt động tương tự như cơ bụng. Vì Roll Downs dễ dàng hơn một chút so với Stargazing Pose, chúng có thể giúp bạn cố gắng đạt được nó hoặc cho phép bạn tiếp tục tập cơ bụng sau khi các cơ đã quá mệt mỏi để cho phép Stargazing tiếp tục. Khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bụng và sự linh hoạt, bạn có thể kết hợp Roll Downs với Stargazing, lăn xuống và sau đó lăn trở lại.
Giống như tư thế trong bài chống đẩy, tư thế Plank Pose truyền thống tác động mạnh đến cơ bụng khi chúng ổn định thân của bạn. Nhưng bạn có thể đưa Plank đến một mức độ khó hơn nữa bằng cách nâng cao chân của bạn trên một quả bóng ổn định. Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy thử chuyển sang Bakasana Prep trên quả bóng; nâng hông và kéo đầu gối về phía trán để bạn tạo thành một đường cong chữ C sâu. Điều này cần rất nhiều sức mạnh ở tất cả các vùng bụng nhưng đặc biệt là tác động của trực tràng.
4.3 Tác dụng của Core yoga lên core muscles
Tác động lên core muscles của Core yoga là gì? Tập luyện Core yoga đúng cường độ và kỹ thuật sẽ mang lại kết quả thể chất mà bạn mong muốn. Chúng không những tác động lên core muscles mà còn là nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể. Mặt khác bạn cũng sẽ không bị kiệt sức quá mức sau một buổi tập. Lý do bởi vì Core yoga không quá đòi hỏi thể chất nhiều như các hình thức vận động khác. Hơn nữa lợi ích của core yoga nói riêng và yoga nói chung là cho phép bạn rèn luyện cả thể chất và tinh thần.

5. Các động tác cơ bản của Core yoga là gì?
5.1. Các chuyển động cơ bản
Chuyển động gập người (Trunk Flexion)
Chuyển động ưỡn thân người về phía sau (Trunk Extension)
Chuyển động xoay người (Trunk Rotation)
Chuyển động nghiêng người sang 2 bên (Trunk Lateral Flexion)
5.2. Một số động tác yoga core phổ biến
  • Tư thế chiến binh

- Bước chân phải qua bên và quay bàn chân phải thành một góc 90 độ rồi quay bàn chân trái ra một góc 45 độ.
- Hai vai và bắp đùi phải hướng ra phía trước và nằm cùng trên một mặt phẳng với 2 chân.
- Hít vào đồng thời nâng hai tay lên cao ngang vai, hai bàn tay úp xuống. Thở ra đồng thời cong đầu gối phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải. Chân trái thẳng và hai bàn chân cùng áp xuống sàn.
- Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải.
- Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
  • Tư thế chó cúi mặt

- Người tập quỳ xuống thảm bằng cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Để hai tay rộng ngang vai, xòe rộng ngón tay, áp chặt lòng bàn tay xuống thảm tập, dồn lực vào ngón cái và ngón trỏ.-
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Động tác này nên làm từ tốn để bạn cảm nhận được rõ sức mạnh của hai cánh tay. Đầu và cổ phải giữ thẳng tự nhiên với cột sống lưng trong mọi thao tác chuyển đổi.
- Từ từ đẩy hai bàn tay lên phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân ra sau. Bắp đùi và bả vai đều ép chặt, chỉ mở bắp ở ngang lưng trên. Tư thế này có thể khiến bạn thấy căng tức cổ một chút, hãy thư giãn đầu óc và thả lỏng cho đến khi quen dần. Bạn cũng có thể khắc phục phần nào bằng cách hóp bụng lại để đỡ bớt sức ép lên vai và cổ tay.
- Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 1-3 phút điều hòa hơi thở và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện từ 3-5 lần.
  • Một vài “tips” khi luyện tập core yoga
Để tận dụng tối đa quá trình điều hòa, tập luyện core yoga của bạn, hãy làm theo những điểm sau:
Làm nóng cơ bụng: Bài tập bụng làm nóng cơ thể, vì vậy 5 đến 10 phút điều hòa chính là cách tuyệt vời để bắt đầu một buổi tập yoga.
- Thực hiện từ dưới lên trên: Trong bất kỳ tư thế điều hòa cốt lõi nào, trước tiên hãy tập trung vào đùi trong và sàn chậu, làm săn chắc những vùng đó, sau đó di chuyển lên từ đó. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn kích hoạt động tác, kích hoạt phần “core” hiệu quả hơn và cũng sẽ giúp đảm bảo sự liên kết cột sống thích hợp.
- Nói “Ha!”: Thở ra bằng “ha”, như thể bạn đang cố làm mờ một chiếc gương, sẽ kích hoạt abdominis chuyển hướng. Sử dụng hơi thở “ha” của bạn cho mọi tư thế: khi bạn nâng lên trong Tư thế ngắm sao, khi bạn lăn xuống, khi bạn xoay người sâu hơn trong Ardha Matsyendrasana, khi bạn thu đầu gối về phía trước trong Bakasana Prep và liên tục khi bạn giữ Plank.
Không ai có thể phủ nhận rằng ''sức khỏe vẽ nên thành công'' chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày.
Nguồn: elipsport.vn
Chia sẻ bài viết

Tin liên quan

Hệ thống đang xử lý
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất. Đóng