Thiền định dưỡng tâm

Chữa trầm cảm bằng Yoga – 5 tư thế cho tinh thần vững mạnh

Ngày đăng:07/11/2022
Nguồn tin: clb100
Cập nhật712
0
Trầm cảm đang dần trở thành một trong những căn bệnh phổ biến không những ở Việt Nam mà trên toàn thê giới, đặc biệt là đối với giới trẻ hiện này. Đã không ít những trang báo đưa tin về sự ra đi của nhiều ngôi sao, nghệ sĩ nổi tiếng mặc dù tuổi đời còn trẻ, nhưng họ đã lựa chọn từ bỏ cuộc sống của mình, với nguyên nhân không gì khác mà chính là trầm cảm. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng Yoga là một trong những giải pháp giúp chữa bệnh trầm cảm một cách thần kì. Nhiều người mắc phải căn bệnh không mấy may mắn này đa phần đều tìm đến với Yoga để giúp điều chỉnh lại cảm xúc, khơi gợi lại nguồn cảm hứng sống cũng như suy nghĩ lạc quan cho chính mình.

Yoga chữa trầm cảm có thực sự hiệu nghiệm?

Xã hội ngày càng phát triển kéo theo những hệ lụy về áp lực, căng thẳng và đó là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới căn bệnh trầm cảm. Những dấu hiệu đầu của bệnh trầm cảm như cáu kỉnh, dễ bị kích thích, buồn bã, mất ngủ…
Lúc này, người bệnh luôn có tâm trạng cảm thấy cô đơn, sợ hãi, không ăn uống được gì, dẫn đến tuyệt vọng. Trong những trường hợp tệ hơn, họ thường có ý định thà chết hơn sống, hoặc không kiểm soát được hành vi của bản thân.
Đã có nhiều vụ tự tử vì căn bệnh trầm cảm. Rất nhiều bác sĩ và các nhà nghiên cứu đã đưa ra giải pháp chữa trị bệnh trầm cảm bằng yoga trị liệu có tác dụng rất hiệu quả trong việc chữa bệnh trầm cảm, sự kết hợp giữa thiền và các vận chuyển của cơ thể sẽ cung cấp 2 yếu tố quan trọng để xoa dịu chứng phiền muộn, lo âu.
Yoga là một môn thể dục liên quan đến nhiều tư thế khác nhau, những kĩ thuật thở cũng như Thiền định. Phương pháp trị liệu này có thể giúp chữa bệnh trầm cảm cũng như các triệu chứng như thiếu tập trung hoặc thiếu hụt năng lượng. Cụ thể là trong kết quả của một cuộc nghiên cứu do Viện Quốc gia Tâm thần và thần kinh học ở Ấn Độ đưa ra, với 73% bệnh nhân trầm cảm đã có sự thuyên giảm rõ rệt và thậm chí là hết hẳn bệnh nhờ tập luyện Yoga hàng ngày. Nghiên cứu này giải thích khi tập Yoga cơ thể sẽ tiết ra GAGB – 1 chất truyền thần kinh làm tăng hưng phấn, sự vui vẻ và giảm triệu chứng trầm cảm khá hiệu quả.
Kết quả này thu được dựa trên kết quả so sánh ba nhóm bệnh nhân trầm cảm: Một nhóm chỉ tập Yoga, nhóm thứ hai tập thể dục và uống thuốc chống trầm cảm, nhóm thứ ba chỉ dùng thuốc chống trầm cảm. Sau 6 tuần quan sát, nhóm dùng thuốc giảm nhiều các triệu chứng trầm cảm nhất. Tuy nhiên, sau 10 tháng theo dõi, nhóm chỉ tập Yoga lại cho kết quả thuyên giảm bệnh trầm cảm tốt nhất.
Yoga chữa trầm cảm thế nào?
Cũng như luyện tập thể dục, Yoga là một cách tự nhiên để tăng cường việc sản xuất hóc môn Serotonin. Hóc môn này một đóng vai trò trong việc chữa trị chứng bệnh trầm cảm vì nó có tác dụng thúc đẩy cảm giác thư giãn, bình tĩnh, tập trung và hạnh phúc của con người. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc chứng trầm cảm thường có chỉ số serotonin thấp hơn bình thường.
Yoga cũng cực kì hữu ích vì tính chậm rãi, nhẹ nhàng tự nhiên của nó. Mỗi một tư thế đều mang tính đa dạng nên người tập ở mỗi cấp độ khác nhau đều có thể luyện tập. Thường thì các Master Yoga chuyên nghiệp khi giảng dạy sẽ tập trung nhiều vào hơi thở, sự tập trung và chuyển động trơn tru của cơ thể. Họ cũng sẽ khuyến khích bạn hướng sự tập trung của mình vào những suy nghĩ lạc quan để xóa dịu tinh thần và thể xác.
Yoga cũng làm tăng nhịp đập của tim, hoặc thay đổi thời gian giữa mỗi lần tim đập bằng cách tăng cường sự thư giãn, để chúng lấn áp đi cảm giác căng thẳng, bí bách mà bạn đang gặp phải. Chỉ số nhịp tim cao nghĩa là cơ thể bạn sẽ cảm thấy tốt hơn ở trạng thái tự vận động và thích nghi thay vì căng thẳng.
Các động tác Yoga ngoài các tác dụng nâng cao sức khoẻ về mặt thể chất, nó còn giúp cân bằng các cảm xúc thông qua tác động các tuyến trong cơ thể. Việc luyện tập Yoga đều đặn sẽ giúp người bệnh mở rộng tâm trí hơn, có cái nhìn khách quan và lạc quan đối với cuộc sống. Tuy nhiên, để có thể chữa bệnh trầm cảm một cách triệt để, người tập cần kết hợp việc luyện tập Yoga với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lí, lành mạnh. Để nhận được sự hướng dẫn tận tình trong quá trình luyện tập và đạt được hiệu quả, được lắng nghe những chia sẻ, bí quyết sống khỏe từ những Master Yoga chuyên nghiệp, đừng ngần ngại mà hãy tìm đến với Yoga Plus. Chúng tôi chắc chắn rằng, bạn sẽ không bỏ dở bất cứ một phút luyện tập giá trị nào cùng Yoga.
5 tư thế yoga chữa bệnh trầm cảm
1. Tư thế yoga thiền
Tư thế này có tác dụng điều hòa cảm xúc, làm êm dịu thần kinh và giúp thư giãn, quên đi những suy nghĩ tiêu cực, tinh tâm, hạn chế chứng bệnh trầm cảm.

Cách thực hiện
Bước 1: Ngồi trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên thảm.
Bước 2: Gập một chân lên gần vị trí của khớp đùi chân còn lại.
Bước 3: Gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia.
Bước 4: Để 2 bàn tay đặt lên 2 gối.
Bước 5: Từ từ hít thở sâu và đều. Thả lỏng cơ thể.
Bước 6: Sau đó, duỗi 2 chân ra phía trước và giữ 2 chân hướng thẳng về trước, song song với nhau.
Bước 7: Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 4 – 5 lần.

2. Tư thế em bé
Tư thế yoga này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn vùng ngực, lưng và vai, xoa dịu tâm trí, tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.

Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Sau đó mở rộng đầu gối rộng bằng vai và hít một hơi thật sâu.
Bước 2: Từ từ đổ người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.
Bước 3: Vươn 2 tay thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song 2 bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến vài phút.
Bước 5: Dần dần kết thúc tư thế ở trạng thái ban đầu, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

3. Tư thế chó úp mặt
Thực hiện tư thế thường xuyên sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm. Các triệu chứng đau đầu, mất ngủ, mệt mỏi cũng được cải thiện rõ rệt.
 

Cách thực hiện
Bước 1: Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, đặt úp xuống thảm tập.
Bước 2: Hít một hơi thật sâu vào. Sau đó dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
Bước 3: Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
Bước 4: Dịch chuyển hai tay lên trên, lùi chân ra phía sau để kéo dài thân người, gót chân hướng xuống sàn.
Bước 5: Khi đã duỗi người hết sức, từ từ thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
Bước 6: Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.
Bước 7: Sau đó thu người về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 4 – 5 lần.

4. Tư thế gác chân lên tường
Động tác này còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp thả lỏng và thư giãn cơ thể, quên đi mệt mỏi, căng thẳng, thậm chí trong lúc tập giúp bạn nghĩ đến những điều tốt đẹp, tích cực, quên đi phiền muộn.

Cách thực hiện
Bước 1: Nằm hướng mặt vào tường, giơ chân lên cao giống như trồng cây chuối phần chi dưới, từ mông đến gót chân dựa sát chạm tường.
Bước 2: Nằm yên nhắm mắt, dồn mọi sự chú ý và tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra đều đặn, hít thật sâu và thở ra thật hết theo cách nhẹ nhàng nhất, lấy hơi dài.
Bước 3: Khi hít thở đều, lưu ý thả lỏng đầu, cổ và xương sống xuống sàn tập.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 phút. Động tác này khá dễ thực hiện nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện vài lần trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy.
Bước 5: Lưu ý khi bạn muốn thoát khỏi tư thế thì co 2 đầu gối lại, lật người qua một bên, nằm nghiêng một lát rồi ngồi dậy. Tránh bị thay đổi tư thế quá đột ngột.

5. Tư thế đứng bằng vai
Tư thế đứng bằng vai là một trong các tư thế yoga nâng cao đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Tư thế này rất tốt cho các cơ quan nội tạng, đồng thời giữ cơ thể khỏe mạnh.

Cách thực hiện
Bước 1: Nằm trên thảm, 2 chân chạm sát nhau.
Bước 2: Nâng chân vuông góc với sàn. Bây giờ ấn lòng bàn tay xuống sàn, nâng mông lên và đưa chân về phía trước. Sau đó giữ chân vuông góc với sàn.
Bước 3: Gập tay, 2 lòng bàn tay nắm vùng thắt lưng, giữ thăng bằng và nâng chân vuông góc với sàn.
Bước 4: Nâng người lên cao, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bả vai và điều chỉnh cho thân người thẳng.
Bước 5: Giữ cột sống thẳng, cổ thả lỏng và hít thở đều đặn.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 đến 3 phút. Mắt nhìn vào ngón chân. Chân không di chuyển.
Bước 7: Từ từ hạ chân và lưng. Bỏ tay khỏi lưng và đặt tay xuống sàn. Nhanh chóng hạ lưng xuống sàn, sau đó hạ chân và nằm thẳng.
Bước 8: Cuối cùng là trở về tư thế thư giãn và lặp lại thêm 2, 3 lần nữa. Sau khi thực hiện xong, nằm nghỉ ở tư thế xác chết.
 
Nguồn tham khảo
Yogaplus.vn
Using Yoga to Relieve the Symptoms of Depression https://www.healthline.com/ Ngày truy cập: 20/02/2020
Yoga for depression https://themindedinstitute.com/ Ngày truy cập: 20/2/2020
 
Chia sẻ bài viết

Tin liên quan

Hệ thống đang xử lý
Thông tin liên hệ của quý khách đã được gửi đến cho chúng tôi. Chúng tôi sẽ nhanh chóng tiếp nhận và phản hồi thông tin cho quý khách trong thời gian thích hợp nhất. Đóng