Ngủ theo tự nhiên
- Trang chủ
Video
Bí quyết giúp ngủ ít mà vẫn tỉnh táo dành cho dân văn phòng
Ngày đăng:07/11/2022
Nguồn tin: clb100
Cập nhật3025
0
Do nhu cầu công việc và cuộc sống hiện nay ngày càng phát triển, đòi hỏi chúng ta phải làm việc nhiều hơn, mối lo về kinh tế, gia đình gây nên nhiều hệ lụy trong đó có mất ngủ. Nhiều người phải làm việc suốt đêm hoặc stress gây mất ngủ. Chính vì điều đó không ít người đặt ra câu hỏi làm sao ngủ ít mà vẫn tỉnh táo, đảm bảo được sức khỏe. Điều đó tưởng chừng phản khoa học và không thể thực hiện được nhưng những công bố thời gian qua cho thấy ngủ ít vẫn khỏe là điều có thể xảy ra.
Ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có thời lượng giấc ngủ khác nhau, càng nhỏ tuổi càng cần có nhiều thời gian cho giấc ngủ. Thông thường người ta chia ra thành bốn nhóm đối tượng và có khung thời gian ngủ như sau:
Ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có thời lượng giấc ngủ khác nhau, càng nhỏ tuổi càng cần có nhiều thời gian cho giấc ngủ. Thông thường người ta chia ra thành bốn nhóm đối tượng và có khung thời gian ngủ như sau:
- Trẻ sơ sinh: 11 – 17 giờ
- Thanh thiếu niên: 9 – 12 giờ
- Người trưởng thành: 7,5 – 9 giờ
- Người cao tuổi: 7 – 8 giờ
Ở giấc ngủ người trưởng thành, một giấc ngủ thường kéo dài 5 chu kỳ và mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút. Trong một chu kỳ giấc ngủ trải qua 5 giai đoạn, ở mỗi giai đoạn trạng thái của não và cơ thể sẽ khác nhau. Điều này cũng lý giải vì sao ngủ sớm không phải là điều kiện giúp ta có một tinh thần tỉnh táo, điều quan trọng hơn là bạn phải thức dậy đúng lúc. Hiểu rõ và điều chỉnh được chu kỳ của giấc ngủ là bí quyết giúp bạn có một giấc ngủ ngon lành và thức dậy sảng khoái dù đi ngủ ở bất cứ thời điểm nào.
Trước khi ứng dụng chu kỳ giấc ngủ vào việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, hãy cùng tìm hiểu chi tiết hoạt động của cơ thể qua các giai đoạn của giấc ngủ trong một chu kỳ:
Giai đoạn 1 - Ru ngủ
Giai đoạn đầu tiên thường chỉ diễn ra trong 3 - 15 phút tính từ thời điểm bạn nhắm mắt bắt đầu ngủ. Ở giai đoạn này, cơ thể dần chuyển sang trạng thái ngủ nông và có thể dễ dàng bị đánh thức. Khi bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn thường nhớ những hình ảnh không rõ ràng, một số người có thể bị co giật đột ngột, cảm giác giống bạn đang rơi trước đó. Hiện tượng co giật này được gọi là Hypnic myoclonia, nó tương tự như khi bạn đang tập trung suy nghĩ thì người khác vỗ vào vai khiến bạn giật mình.
Giai đoạn 2 - Ngủ nông
Ở giai đoạn này mắt ngừng chuyển động và hoạt động của bộ não (sóng não) trở nên chậm hơn. Thỉnh thoảng bên trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle, các đợt sóng nhanh này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 3 - Ngủ sâu
Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não diễn ra rất chậm và được gọi là sóng delta, thỉnh thoảng được xen kẽ với những đợt sóng nhanh. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống.
Giai đoạn 4 - Ngủ rất sâu
Đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn. Ở giai đoạn này, nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất, hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng, một vài phút sau đó hoạt động của bộ não mới có thể được tăng cường trở lại như bình thường.
Giai đoạn 5 - Ngủ mơ
Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement), chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Lúc này, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ tay chân tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ thường xuất hiện trong giai đoạn này.
Nếu thức dậy ở giai đoạn REM, bạn có thể nhớ lại những giấc mơ, những câu chuyện dường như vô lý xảy ra trong não bộ... Cuối giai đoạn REM, cơ thể thường thức giấc tạm thời vài phút sau đó lại nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng.
Một giấc ngủ ngon, đủ giấc kéo dài tầm 5 chu kỳ liên tục – tức 7,5 tiếng và thời gian ngủ tối thiểu phải là 3 chu kỳ – 4,5 tiếng.
Công thức tính thời gian ngủ phù hợp như sau:
Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + 1.5h x 3 + X
Trong đó:
Thời gian đi ngủ: là giờ chúng ta lên giờ và sẵn sàng đi ngủ
1,5: tương đương với 90 phút – một chu kỳ của giấc ngủ
X: số chu kỳ mong muốn. Số chu kỳ tối thiểu là 3 và chu kỳ tối đa là 6
Y: là khoảng thời gian ru ngủ. Độ dài này có thể dao động từ 10 – 30 phút tùy theo từng đối tượng.
Ví dụ:
Một người trưởng thành đi ngủ vào 22 giờ đêm, 4 chu kì, thời gian đi vào giấc ngủ (X) trung bình là 15 phút. Chúng ta sẽ tính thời gian thức tối thiểu của người đó như sau:
Thời gian thức dậy = 22 + (1,5×4) + 15 = 4h15 phút
Chúng ta có thể tính thời gian thức lý tưởng bằng cách thay đổi số lượng chu kỳ như mong muốn nhưng tránh ít hơn 3 chu kỳ hoặc nhiều hơn 6 chu kỳ. Ngoài ra phải thức dậy đúng lúc hết 1 chu kỳ giấc ngủ, tức là 90 phút, nếu bạn bị đánh thức giữa chừng ở giai đoạn ngủ sâu hay rất sâu, cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi và cáu gắt dù cho có ngủ nhiều hay ít đi chăng nữa.
Dựa vào những hiểu biết về chu kì giấc ngủ, thì tất cả những gì chúng ta cần làm là giảm thiểu thời gian ru ngủ và ngủ nông, tăng thời gian ngủ sâu và ngủ rất sâu, tối ưu hóa thời gian ngủ mơ tích cực. Vậy phải làm như thế nào?
Dưới đây là một vài cách có thể giúp bạn có được một giấc ngủ sâu, ngủ ít mà tỉnh táo, ngủ ít mà không bệnh:
Trước khi ứng dụng chu kỳ giấc ngủ vào việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, hãy cùng tìm hiểu chi tiết hoạt động của cơ thể qua các giai đoạn của giấc ngủ trong một chu kỳ:
Giai đoạn 1 - Ru ngủ
Giai đoạn đầu tiên thường chỉ diễn ra trong 3 - 15 phút tính từ thời điểm bạn nhắm mắt bắt đầu ngủ. Ở giai đoạn này, cơ thể dần chuyển sang trạng thái ngủ nông và có thể dễ dàng bị đánh thức. Khi bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn thường nhớ những hình ảnh không rõ ràng, một số người có thể bị co giật đột ngột, cảm giác giống bạn đang rơi trước đó. Hiện tượng co giật này được gọi là Hypnic myoclonia, nó tương tự như khi bạn đang tập trung suy nghĩ thì người khác vỗ vào vai khiến bạn giật mình.
Giai đoạn 2 - Ngủ nông
Ở giai đoạn này mắt ngừng chuyển động và hoạt động của bộ não (sóng não) trở nên chậm hơn. Thỉnh thoảng bên trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle, các đợt sóng nhanh này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 3 - Ngủ sâu
Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não diễn ra rất chậm và được gọi là sóng delta, thỉnh thoảng được xen kẽ với những đợt sóng nhanh. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống.
Giai đoạn 4 - Ngủ rất sâu
Đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn. Ở giai đoạn này, nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất, hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng, một vài phút sau đó hoạt động của bộ não mới có thể được tăng cường trở lại như bình thường.
Giai đoạn 5 - Ngủ mơ
Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement), chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Lúc này, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ tay chân tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ thường xuất hiện trong giai đoạn này.
Nếu thức dậy ở giai đoạn REM, bạn có thể nhớ lại những giấc mơ, những câu chuyện dường như vô lý xảy ra trong não bộ... Cuối giai đoạn REM, cơ thể thường thức giấc tạm thời vài phút sau đó lại nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng.
Một giấc ngủ ngon, đủ giấc kéo dài tầm 5 chu kỳ liên tục – tức 7,5 tiếng và thời gian ngủ tối thiểu phải là 3 chu kỳ – 4,5 tiếng.
Công thức tính thời gian ngủ phù hợp như sau:
Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + 1.5h x 3 + X
Trong đó:
Thời gian đi ngủ: là giờ chúng ta lên giờ và sẵn sàng đi ngủ
1,5: tương đương với 90 phút – một chu kỳ của giấc ngủ
X: số chu kỳ mong muốn. Số chu kỳ tối thiểu là 3 và chu kỳ tối đa là 6
Y: là khoảng thời gian ru ngủ. Độ dài này có thể dao động từ 10 – 30 phút tùy theo từng đối tượng.
Ví dụ:
Một người trưởng thành đi ngủ vào 22 giờ đêm, 4 chu kì, thời gian đi vào giấc ngủ (X) trung bình là 15 phút. Chúng ta sẽ tính thời gian thức tối thiểu của người đó như sau:
Thời gian thức dậy = 22 + (1,5×4) + 15 = 4h15 phút
Chúng ta có thể tính thời gian thức lý tưởng bằng cách thay đổi số lượng chu kỳ như mong muốn nhưng tránh ít hơn 3 chu kỳ hoặc nhiều hơn 6 chu kỳ. Ngoài ra phải thức dậy đúng lúc hết 1 chu kỳ giấc ngủ, tức là 90 phút, nếu bạn bị đánh thức giữa chừng ở giai đoạn ngủ sâu hay rất sâu, cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi và cáu gắt dù cho có ngủ nhiều hay ít đi chăng nữa.
Dựa vào những hiểu biết về chu kì giấc ngủ, thì tất cả những gì chúng ta cần làm là giảm thiểu thời gian ru ngủ và ngủ nông, tăng thời gian ngủ sâu và ngủ rất sâu, tối ưu hóa thời gian ngủ mơ tích cực. Vậy phải làm như thế nào?
Dưới đây là một vài cách có thể giúp bạn có được một giấc ngủ sâu, ngủ ít mà tỉnh táo, ngủ ít mà không bệnh:
- Cải thiện môi trường phòng ngủ để có thể rút ngắn khoảng thời gian ru ngủ càng sớm càng tốt.
- Khởi động với các động tác đơn giản vào buổi sáng có thể giúp ta khởi động toàn bộ cơ bắp và quên đi cơn buồn ngủ.
- Sau khi thức giấc đừng quên bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ăn vừa đủ có thể khiến chúng ta tỉnh táo hơn.
- Có thể áp dụng giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Thực hiện từ 1 – 2 giấc ngủ ngắn vào giữa trưa và đầu giờ chiều, mỗi lần không kéo dài quá 30 phút.
- Tránh xa các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh. Loại ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính chính là 1 nguyên nhân chính dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Nghiên cứu chỉ ra rằng, trung bình chúng ta ngồi trước màn hình khoảng 10,5 giờ. Ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng tới hormone điều chỉnh giấc ngủ melatonin và khiến cho não luôn trong trạng thái nửa tỉnh nửa mê thay vì ở trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi hoàn toàn
- Không thức quá khuya. Thức khuya làm trì hoãn chu kỳ giấc ngủ đầu tiên của bạn. Theo nhịp sinh học tự nhiên, melatonin - hóc môn điều hòa giấc ngủ được tuyến tùng tiết ra trong một khoảng thời gian nhất định. Vào buổi tối melatonin được tiết ra với nồng độ cao nhất với mục đích giúp bạn ngủ say. Việc bạn cố gắng thức khuya khiến một số chu kỳ giấc ngủ bị bỏ qua.
- Không ngủ quá sớm. Theo đồng hồ sinh học tự nhiên, cơ thể bạn buồn ngủ lúc 9 giờ tối (9 giờ là ví dụ minh họa, nhịp sinh học của bạn có thể khác) nhưng bạn muốn ngủ sớm và cố gắng ngủ lúc 6 giờ tối vì buổi sáng cần thức dậy rất sớm. Nỗ lực ngủ bù sớm của bạn là vô ích. Cố gắng ngủ sớm hơn quy định của đồng hồ sinh học tự nhiên khiến bạn trằn trọc khó ngủ, giai đoạn ru ngủ và ngủ nông bị kéo dài. Điều mà cơ thể thực sự cần ở một giấc ngủ là giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ.
- Thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ cuối cùng. Đồng hồ báo thức có thể reo lên khi bạn đang ngủ sâu hay ngủ mơ. Điều này rõ ràng là không tốt vì làm giảm thời gian ngủ sâu và ngủ mơ của bạn. Mặc dù bạn không muốn đồng hồ báo thức reo lên khi đang ngủ say nhưng bạn cần phải thức dậy để đi học hay đi làm đúng giờ. Tin vui là điều này hoàn toàn có thể làm được. Hãy xây dựng thói quen đi ngủ và thức dậy vào thời gian nhất định. Ánh sáng mặt trời và đồng hồ sinh học tự nhiên là công cụ hiệu quả nhất giúp bạn thức dậy đúng giờ với khuôn mặt tươi tỉnh, nhờ đó bạn sẽ có một ngày học tập và làm việc hiệu quả.
- Ngủ mơ rất quan trọng, hãy mơ đẹp. Dù bạn muốn hay không thì những giấc mơ vẫn diễn ra hàng đêm trong các chu kỳ của giấc ngủ. Có người nhớ về giấc mơ tối qua của mình, có người thì không. Điều này hoàn toàn bình thường. Ngủ mơ giúp bộ não hàn gắn trí nhớ, giúp năng lượng cơ thể được phục hồi, ngủ mơ là một phép màu. Nếu bạn mơ đẹp, tinh thần bạn càng phấn chấn và thư giãn hơn. Để có được những giấc mơ đẹp, trước khi ngủ bạn nên thư giãn, quên những chuyện không vui trong ngày đi, thay vào đó hãy nhớ về những điều tốt đẹp đã xảy đến. Khi những suy nghĩ của bạn chứa đựng nhiều niềm vui, bạn sẽ mơ đẹp.
Hãy tập cho bản thân thói quen “ngủ đủ“ngay từ bây giờ. Người trưởng thành đôi khi không thể có được giấc ngủ hoàn hảo nhưng phải đủ từ 3 chu kỳ trở lên để duy trì sức khỏe. Tập cho bé ít ngủ ngày để có thể ngủ sớm hơn vào ban đêm. Hạn chế tối đa các hoạt động vui chơi giải trí trên tivi, điện thoại và máy tính bàn. Dành thời gian làm việc ở cơ quan và nghỉ ngơi ở nhà. Dẹp bỏ căng thẳng trước khi lên giường ngủ để có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ chất lượng hơn, ngủ ít vẫn khỏe, ngủ ít không mệt.
Tin liên quan
-
Làm thế nào để dậy lúc 4 giờ?
Thức dậy sớm chưa bao giờ là chuyện đơn giản đối với rất nhiều người. Một khi đã xác định được lý do tại sao mình thường xuyên thức dậy muộn, hẳn bạn sẽ có cách tạo dựng thói quen ...
07/11/20222657 -
Ngủ trưa – Tái tạo năng lượng, cho 1 buổi chiều làm việc hiệu quả hơn
Nhiều người sẽ thắc mắc rằng không biết ở doanh nghiệp thực tập nhân sự sẽ như thế nào? Có những vất vả, khó khăn, thử thách như thế nào? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé...
07/11/20221531 -
Bí quyết giúp bạn vào giấc ngủ nhanh chóng
Khi đầu óc không thể nghỉ ngơi thì cơ thể bạn cũng vậy. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một vài cách ngủ nhanh và sâu dựa theo các nguyên tắc khoa học.
07/11/20222935 -
Tư thế ngủ đúng cho bà bầu để giữ an toàn cho thai nhi
Bên cạnh một chế độ ăn uống khi mang thai thì chuyện ngủ nghỉ của bà bầu cũng là một trong những vấn đề cần được quan tâm để đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho thai nhi và ...
07/11/20221114
Bài nổi bật
-
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?
Kể cả ngày nghỉ hoặc vào dịp cuối tuần bạn cũng nên ngủ và thức dậy đúng giờ. Chu kỳ ngủ – thức của chúng ta được quy định bởi một “đồng hồ sinh học” trong não
07/11/20222198
Bài xem nhiều
-
Bí quyết giúp bạn vào giấc ngủ nhanh chóng
Khi đầu óc không thể nghỉ ngơi thì cơ thể bạn cũng vậy. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một vài cách ngủ nhanh và sâu dựa theo các nguyên tắc khoa học.
07/11/20222935 -
Làm thế nào để dậy lúc 4 giờ?
Thức dậy sớm chưa bao giờ là chuyện đơn giản đối với rất nhiều người. Một khi đã xác định được lý do tại sao mình thường xuyên thức dậy muộn, hẳn bạn sẽ có cách tạo dựng thói quen ...
07/11/20222657 -
Ngủ trưa – Tái tạo năng lượng, cho 1 buổi chiều làm việc hiệu quả hơn
Nhiều người sẽ thắc mắc rằng không biết ở doanh nghiệp thực tập nhân sự sẽ như thế nào? Có những vất vả, khó khăn, thử thách như thế nào? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé...
07/11/20221531 -
Tư thế ngủ đúng cho bà bầu để giữ an toàn cho thai nhi
Bên cạnh một chế độ ăn uống khi mang thai thì chuyện ngủ nghỉ của bà bầu cũng là một trong những vấn đề cần được quan tâm để đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho thai nhi và ...
07/11/20221114
